ZMA е една от най-разпознаваемите формули в спортното хранене, но около нея се натрупаха повече обещания, отколкото доказателства. В тази статия ще разгледаме честно какво представлява ZMA добавка, какво реално правят съставките й и в кои случаи има смисъл да я приемате за тестостерон, възстановяване и по-добър сън.

Накратко

• ZMA е комбинация от цинк, магнезий и витамин B6, обикновено в аспартатна форма.
• Цинкът допринася за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта, но това означава поддържане на нормалното състояние, а не покачване над нормата.
• При добре контролирани проучвания при трениращи спортисти ZMA не повишава тестостерона, силата или мускулната маса.
• Ползата е най-вероятна, ако имате реален дефицит на цинк или магнезий.
• Високите дози цинк могат да доведат до дефицит на мед и гадене, а магнезият в излишък - до диария.

Какво представлява ZMA и от какво се състои

ZMA е търговско съкращение за формула, която обединява три хранителни вещества: цинк (обикновено като цинков монометионин аспартат), магнезий (магнезиев аспартат) и витамин B6 (пиридоксин). Типичната дневна доза съдържа около 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10-11 mg витамин B6.

Идеята зад комбинацията е логична: и цинкът, и магнезият участват в стотици ензимни процеси, включително такива, свързани с хормоналната регулация, нервната и мускулната функция, а витамин B6 подпомага усвояването и метаболизма им. Важно е да се разбере, че ZMA не е хормон и не е стимулант - това е комбинация от минерали и витамин, чиято роля е да покрива нуждите на организма, а не да ги надвишава.

Какво реално правят цинкът, магнезият и витамин B6

Тук е полезно да разграничим доказаните функции от маркетинговите обещания. Според официално одобрените в ЕС здравни претенции, цинкът допринася за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта и за нормална функция на нервната система. Магнезият допринася за намаляване на умората и отпадналостта, за нормална функция на нервната система и за нормална мускулна функция. Витамин B6 подпомага нормалния енергиен метаболизъм и нормалната психологична функция.

Ключовата дума в тези претенции е нормален. Одобрените твърдения се отнасят до поддържане или възстановяване на нормалното състояние на организма, а не до повишаване на показателите над нормата. С други думи, ако нивата ви са в норма, добавянето на повече цинк или магнезий не ги изтласква нагоре.

Защо формата и дозата имат значение

Аспартатните форми се усвояват добре, но реалната полза зависи преди всичко от изходното ви състояние. Балансирано хранене с месо, риба, ядки, семена и пълнозърнести храни често покрива нуждите от цинк и магнезий. Добавката има най-голям смисъл, когато приемът с храната е недостатъчен.

Повишава ли ZMA тестостерона

Това е най-честият въпрос и заслужава прям отговор. Ранни изследвания, финансирани от притежателя на патента, съобщиха за покачване на свободния тестостерон при футболисти. По-късни, независими и добре контролирани проучвания обаче не потвърдиха този ефект. В рандомизирано, двойно-сляпо проучване при трениращи с тежести мъже ZMA не доведе до значима промяна в общия или свободния тестостерон, в телесния състав или в силата спрямо плацебо.

Обяснението е свързано с дефицита. Цинкът е необходим за нормалния синтез на тестостерон, затова при хора с недостиг корекцията на дефицита може да възстанови нивата към нормалните. При хора с достатъчен прием обаче допълнителният цинк не повишава тестостерона над изходната норма. Затова реалистичното очакване е следното: ZMA може да помогне, ако имате дефицит, но не е средство за изкуствено покачване на хормоните при иначе здрав спортист с балансиран прием.

Сън и възстановяване - какво да очаквате

Много хора приемат ZMA вечер с надеждата за по-дълбок сън и по-добро възстановяване. Магнезият участва в нормалната функция на нервната система и мускулите, а недостигът му се свързва с напрежение и по-неспокоен сън. При хора с нисък прием на магнезий покриването на нуждите може да подобри субективното усещане за отпочиналост.

Доказателствата, че ZMA директно ускорява мускулното възстановяване или подобрява съня при хора без дефицит, обаче са ограничени и непоследователни. По-разумно е да гледате на ZMA като на начин да си осигурите адекватен прием на два важни минерала, а не като на приспивателно или на средство, което гарантирано ще ускори прогреса ви. Основите на възстановяването остават сънят като навик, храненето и управлението на натоварването, а ZMA може да бъде малко допълнение към тях, а не заместител.

За кого ZMA има най-голям смисъл

Най-вероятно ще усетите полза, ако сте с ограничен прием на месо и морски дарове, спазвате рестриктивна диета, тренирате интензивно и се потите обилно или просто знаете от изследвания, че цинкът или магнезият ви са в ниската граница. За човек с разнообразно хранене и нормални нива ефектът обикновено е незабележим, което е напълно нормално - минералната добавка запълва липса, а не надгражда над нормата.

Как да приемате ZMA разумно

• Приемайте вечер, около 30-60 минути преди лягане, съобразно указанията на етикета.
• Избягвайте едновременен прием с калций или млечни продукти, тъй като калцият може да намали усвояването на цинка.
• Не комбинирайте с други добавки с висок цинк, за да не надвишите безопасните нива.
• Оценявайте приема си от храна - ако вече ядете достатъчно цинк и магнезий, допълнителната нужда е малка.

Ако търсите проверени формули, разгледайте нашата селекция от ZMA добавки за спорт и сън и изберете дозировка, съобразена с вашия хранителен режим.

Безопасност и предпазни мерки

ZMA обикновено се понася добре в препоръчаните дози, но има реални рискове при прекомерен прием. Продължителният прием на високи дози цинк (около 40 mg дневно и над това от всички източници) може да наруши усвояването на медта и да доведе до дефицит на мед, както и да причини гадене, стомашен дискомфорт и намален апетит. Магнезият от добавки в излишък най-често предизвиква диария, гадене и коремни спазми.

Хората с бъбречно заболяване трябва да бъдат особено внимателни, тъй като отделянето на магнезий е нарушено и може да настъпи натрупване. Цинкът и магнезият могат също да взаимодействат с определени лекарства, включително някои антибиотици, като намалят усвояването им - затова приемайте ги в различно време. Ако сте бременна, кърмите, приемате медикаменти или имате хронично състояние, консултирайте се с лекар или фармацевт, преди да започнете ZMA. Добавките допълват балансираното хранене, но не го заместват и не лекуват заболявания.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Тестостерон и добавки - какво наистина влияе
• Тестостеронови бустери - работят ли наистина
• Бор за тестостерон - какво показват данните
• Витамин D и тестостерон - има ли връзка
• Добавки за женско здраве - какво да знаем

Източници

1. Wilborn CD et al. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism - рандомизирано контролирано проучване (PubMed): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18500945
2. EFSA. Scientific Opinion on health claims related to zinc, incl. maintenance of normal serum testosterone concentrations (ID 301) and reduction of tiredness and fatigue: efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1819
3. NIH Office of Dietary Supplements - Zinc (горна граница, дефицит на мед, странични ефекти, взаимодействия): ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional
4. NIH Office of Dietary Supplements - Magnesium (диария, горна граница, бъбречно предупреждение): ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional