Цинкът е един от най-важните микроелементи за човешкото тяло, но малцина знаят колко широк е обхватът на неговото действие. Ако се питате за какво се пие цинк, краткият отговор е: той участва в стотици ензимни процеси - от изграждането на белтъци и ДНК до поддържането на имунитета, кожата и репродуктивното здраве. В този материал ще разгледаме подробно доказаните роли на минерала, най-добрите хранителни източници, разликите между отделните форми в добавките и защо е важно да не се прекалява с приема.

Накратко

• Минералът е ко-фактор на над 300 ензима и участва в синтеза на белтъци и ДНК.
• Според одобрените от EFSA твърдения той допринася за нормалната функция на имунната система, за поддържане на нормална кожа, коса и нокти.
• Свързан е с нормалната плодовитост и репродукция, нормалните нива на тестостерон в кръвта и нормалната когнитивна функция.
• Богати източници са червеното месо, морските дарове, семената и бобовите култури; вегетарианците и активните спортисти са по-изложени на недоимък.
• Горната допустима граница за възрастни е около 25-40 mg дневно, а излишъкът може да наруши усвояването на медта.

Каква е ролята на минерала в организма

На клетъчно ниво този елемент е структурен и каталитичен компонент на хиляди белтъци. Той действа като ко-фактор на над 300 ензима, които регулират синтеза на протеини, обмяната на въглехидрати и деленето на клетките. Именно затова недостигът се отразява на процеси, при които клетките се обновяват бързо - зарастване на рани, растеж и възстановяване на тъканите.

Тялото не разполага със специализирано депо за този микроелемент, затова разчита на редовен прием чрез храната. Голяма част от количеството се съхранява в мускулите и костите, а само малък дял циркулира в кръвта, което прави ранния недоимък труден за откриване. Първите признаци често са неспецифични - намален апетит, забавено зарастване, повишена податливост към инфекции или промени във вкуса и обонянието.

Според одобрените здравни твърдения на Европейския орган по безопасност на храните (EFSA) минералът допринася за нормалния синтез на ДНК и за нормалния протеинов синтез, както и за защита на клетките от оксидативен стрес. Последното е свързано с ролята му в антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза, който неутрализира свободни радикали.

Имунитет, кожа, коса и нокти

Една от най-известните причини хората да търсят добавка е поддръжката на защитните сили. EFSA потвърждава, че минералът допринася за нормалната функция на имунната система - той участва в развитието и функцията на имунните клетки. Това не означава, че лекува настинки, а че адекватният му прием е предпоставка за нормална имунна реакция.

Елементът има доказана роля и за външния вид. Одобрените твърдения посочват, че той допринася за поддържане на нормална кожа, нормална коса и нормални нокти. При хроничен недоимък често се наблюдават кожни промени, чупливи нокти и косопад, което подчертава колко важен е стабилният хранителен прием за тези тъкани.

Плодовитост, тестостерон и когнитивна функция

Минералът е ключов за репродуктивното здраве и при двата пола. Според EFSA той допринася за нормалната плодовитост и репродукция, както и за поддържане на нормални нива на тестостерон в кръвта. Затова често се среща в добавки, насочени към мъжкото здраве, макар че ефектът е свързан с покриване на потребностите, а не с изкуствено покачване над нормата.

Не по-малко важна е връзката с мозъчната дейност: одобреното твърдение гласи, че елементът допринася за нормалната когнитивна функция. Той участва в предаването на нервните сигнали и в структурата на много мозъчни белтъци. Всички тези функции обаче зависят от поддържане на нормални нива - нито недоимък, нито излишък са от полза.

Хранителни източници и кой е изложен на риск от недоимък

Най-биодостъпните източници са животинските храни. Особено богати са стридите и другите морски дарове, червеното месо, птичето месо, яйцата и млечните продукти. От растителните храни добри количества съдържат тиквените и слънчогледовите семена, ядките, бобовите култури и пълнозърнестите храни.

Проблемът при растителните източници е фитатът - съединение в зърнените и бобовите храни, което свързва минерала и намалява усвояването му. Затова хора на предимно растителна диета усвояват по-малко от приетото количество. В обзор за скандинавските хранителни препоръки се посочва, че вегетарианците може да са изложени на риск от ниско усвояване заради високото съдържание на фитати. По-уязвими са също спортистите (заради загубите с потта), възрастните хора и хората с храносмилателни заболявания. Ако попадате в тези групи, си струва да обмислите добавка с хранителна добавка с цинк, съобразена с потребностите ви.

Форми в добавките: пиколинат, цитрат, глюконат и бисглицинат

На пазара минералът се предлага в различни свързани форми, които се различават по усвояемост и поносимост. Основните са:

За повечето хора разликите между формите са по-малко важни от общото количество и редовността на приема. Приемът заедно с храна и отделно от добавки с високо съдържание на калций или желязо помага за по-добро усвояване. Ако след прием на празен стомах усещате гадене, преместете добавката към някое от основните хранения - това обикновено решава проблема, без да намалява усвояването значимо.

При избора на продукт погледнете елементното съдържание на етикета: то показва реалното количество чист минерал в дозата, а не теглото на цялото съединение. Така две добавки с еднаква форма може да осигуряват различни дози.

Горна граница и балансът с медта

Повечето не е по-добре. Институтът за медицина и NIH определят горна допустима граница за възрастни около 40 mg дневно от всички източници, а много добавки без лекарско наблюдение се придържат към по-консервативни 25 mg. Продължителният прием на високи дози (около 50 mg и повече) може да наруши усвояването на медта и постепенно да доведе до дефицит на мед с неврологични оплаквания.

Затова при по-дълъг прием на по-високи дози някои формули включват малко количество мед, за да поддържат баланса. Практическото правило е просто: придържайте се към препоръчаната доза, изберете добавка само ако диетата ви не покрива нуждите и се консултирайте със специалист при съмнение за недоимък. Добавките допълват, но не заместват балансираното хранене.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Витамин D - какво представлява и защо е важен
• Коя форма на цинк е най-добра
• Кога се пие цинк - сутрин или вечер
• Липса на цинк - симптоми и признаци
• Витамини за имунитет - кои са най-важни

Източници

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies - Scientific Opinion on zinc and immune function, DNA synthesis, oxidative stress, cognitive function, fertility and reproduction. EFSA Journal 2009;7(9):1229
2. EFSA - Scientific Opinion on zinc and maintenance of normal skin, protein synthesis, serum testosterone, hair and nails. EFSA Journal 2010;8(10):1819
3. NIH Office of Dietary Supplements - Zinc, Health Professional Fact Sheet (upper limit, copper interaction). ods.od.nih.gov
4. Costa MI, Sarmento-Ribeiro AB, Goncalves AC - Zinc: From Biological Functions to Therapeutic Potential. Int J Mol Sci, 2023 (PMC10003636)
5. Zinc - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (food sources, phytate, vegetarians). Food Nutr Res, 2023 (PMC10710869)