Протеини и гейнъри

Какво е протеин и защо е важен

Протеинът (белтъкът) е основният градивен материал на мускулите, кожата, косата и много ензими и хормони в тялото. Изграден е от аминокиселини, част от които организмът не може да произвежда сам и трябва да получава чрез храната. При активни хора и трениращи дневната нужда е около 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло - количество, което не винаги е лесно да се набави само с обичайното меню. Тук идва ролята на протеина на прах: бърз, точно дозиран и висококачествен източник, който допълва храненето след тренировка или между яденията. В тази категория ще намерите всички основни видове протеин, както и гейнъри и заместители на хранене за различни цели - от отслабване и поддържане на форма до сериозно покачване на мускулна маса.

Ползите на протеина за мускулите не са просто рекламно обещание - те са официално признати. Протеинът помага за нарастване и за поддържане на мускулната маса, както и за поддържането на нормални кости. Точно тези три роли имат солидна научна оценка зад себе си, а всичко останало, което ще срещнете по етикетите и в рекламите, е просто маркетинг.

Как да изберете правилния протеин

Изборът зависи от три неща: целта ви, диетичните ограничения и момента на прием. За чист мускулен растеж и възстановяване веднага след тренировка най-подходящ е бързоусвоимият суроватъчен протеин. За вегани или при непоносимост към лактоза решението е растителен протеин. За трудно качващи маса гейнърът добавя калории от въглехидрати и протеин наведнъж. За нощно възстановяване работят бавноусвоимите казеинови и многокомпонентните формули. А при режим за отслабване се търси протеин с високо съдържание на белтък и минимум въглехидрати, мазнини и захар. По-долу разглеждаме всяка подкатегория поотделно.

Суроватъчни протеини

Суроватъчният протеин (whey protein) е най-популярният и най-изследван вид, с висока биологична стойност и пълен аминокиселинен профил. Среща се в четири форми, като разликата между тях се свежда основно до чистота, съдържание на лактоза и цена. Концентратът съдържа около 70-80% протеин и остава най-доброто съотношение цена-качество за всеки, който няма проблем с млечните продукти. Изолатът е с над 90% протеин, минимум лактоза и мазнини, често и без добавена захар - логичният избор при редукция и при чувствителен стомах, срещу 20-40% по-висока цена за същия грамаж. Хидролизатът е частично разграден за най-бързо усвояване и е най-скъпият; за повечето хора разликата спрямо изолата е малка и си струва основно при стомашен дискомфорт. Бленд формулите комбинират концентрат и изолат и стоят по средата и по чистота, и по цена.

Благодарение на бързата абсорбция суроватъчният протеин е идеален веднага след тренировка, когато мускулите се възстановяват най-активно. Разгледайте цялата гама суроватъчен протеин - концентрати, изолати и хидролизати от проверени марки.

Растителни протеини

Растителните протеини са пълноценна алтернатива за вегани, вегетарианци и хора с непоносимост към млечни продукти. Произвеждат се от различни източници - грахов, оризов, соев и конопен протеин - а често се комбинират няколко, за да се получи балансиран аминокиселинен профил, близък до този на суроватъчния. Точно затова растителните протеинови матрици са по-добрият избор в почти всички случаи, ако не търсите конкретен единичен източник по диетична причина. Освен че се усвояват добре, растителните протеини са леки за храносмилане и обикновено съдържат повече фибри.

Честно за ограничението: вкусът и разтворимостта им отстъпват на суроватъчния, а съдържанието на левцин е по-ниско. Ако нямате диетична причина да избягвате млечното, суроватъчният протеин остава по-добрият продукт. Вижте селекцията растителен протеин и другите растителни протеини за чисто и лесно смилаемо решение без животински суровини.

Гейнъри

Гейнърът е висококалорична формула, която комбинира протеин с въглехидрати в съотношение обикновено между 1:2 и 1:4. Създаден е за хора с бърз метаболизъм, които трудно набират тегло само с храна, както и за периоди на целенасочено покачване на маса и сила. Една порция може да достави между 400 и над 1000 калории, което спестява няколко тежки хранения на ден. Изберете подходящата формула от категорията гейнъри според калорийната си нужда и целите за маса.

Двете основни направления се различават по това какво носи по-голямата част от калориите. Висококалоричните гейнъри залагат на въглехидратите и са за най-трудно качващите; високопротеиновите гейнъри държат калориите по-умерени и белтъка по-висок, което ги прави по-подходящи за чисто покачване без излишни мазнини. Ако избягвате млечни суровини, вижте и гейнърите с телешки протеин.

Многокомпонентни / матрични протеини

Многокомпонентните протеини съчетават няколко източника - например суроватъчен, казеинов и яйчен - в една матрица с различна скорост на усвояване. Резултатът е продължително и стабилно снабдяване на мускулите с аминокиселини в рамките на няколко часа. Тези формули са отличен универсален избор за през деня или преди дълъг период без хранене. Разгледайте многокомпонентни протеини за баланс между бързо и бавно освобождаване.

Други животински протеини

Освен суроватъчния, тук влизат казеинът, телешкият и яйчният протеин. Казеинът се усвоява бавно - до 6-7 часа - и е предпочитаният избор преди сън, когато осигурява аминокиселини през цялата нощ. Телешкият и яйчният протеин са отлични за хора, които търсят немлечен животински източник с висока биологична стойност, без да минават към растителни формули. Вижте всички други животински протеини - казеин, телешки и яйчен протеин за нощно възстановяване и разнообразие.

Заместители на хранене

Заместителите на хранене са балансирани смеси от протеин, въглехидрати, полезни мазнини, витамини и минерали, оформени като пълноценно хранене в шейк. Подходящи са при натоварен график, при контрол на теглото или като бърза и хранителна закуска. За разлика от чистия протеин, тук акцентът е върху цялостния хранителен профил, а не само върху белтъка. Разгледайте заместители на хранене за практично и балансирано решение в движение.

Протеинови барове и храни

Не всеки протеин трябва да се разбърква. Протеиновите барове вършат същата работа, когато сте извън дома и нямате нито шейкър, нито вода - удобни са за офиса, за път и за след тренировка, а съдържанието на белтък в един бар обикновено покрива около половин порция прах. Ако предпочитате храна пред добавка, протеиновите храни предлагат същия принцип в познат вид.

Протеин за отслабване

При хранителен дефицит именно мускулите са изложени на риск, а достатъчният прием на белтък помага да ги запазите, докато тялото губи мазнини - протеините допринасят за поддържане на мускулната маса. За тази цел най-подходящ е суроватъчният изолат - високо съдържание на протеин, малко въглехидрати, минимум мазнини и често без добавена захар. Растителните протеини също работят чудесно заради лекото храносмилане. Комбинирайте протеина с редовни тренировки, а при нужда - с продукти за изгаряне на мазнини като част от цялостен режим.

Протеин за жени и при бременност

Протеинът е еднакво полезен за жени и мъже - подпомага възстановяването и запазването на мускулната маса, без да води до „обемни“ мускули, както често погрешно се смята. Много жени избират суроватъчен изолат без захар или растителен протеин заради лекото храносмилане. По време на бременност и кърмене нуждите от белтък се повишават, но всяка добавка в този период трябва да се приема само след консултация с лекар или специалист - затова разчитайте на професионален съвет, преди да включите протеин на прах в менюто си.

Кога и колко протеин да приемате

Най-важен е общият дневен прием, а не точният час. Обикновено 1-2 порции протеин на ден са достатъчни, за да допълните храната до нужните около 1,6-2,2 грама на килограм тегло. Удобни моменти са сутрин, след тренировка (за бърз суроватъчен протеин) и преди сън (за бавен казеин). Една стандартна порция съдържа между 20 и 30 грама протеин, разбъркана в 250-350 мл вода или растителна напитка. За лесно и бързо приготвяне на всяка порция вижте нашите шейкъри и бутилки.

Кой протеин за коя цел е подходящ

За максимален резултат протеинът работи най-добре в комбинация с редовни тренировки и достатъчно почивка. Много спортисти го съчетават с креатин за сила и маса и с аминокиселини и BCAA за по-добро възстановяване.

Марки протеин, с които работим

В категорията ще намерите както световните имена, така и марки с добро съотношение цена-качество. Optimum Nutrition и Dymatize са класиката за суроватъчен протеин с десетилетия история зад гърба си. Rule1 и Ghost залагат на чисти състави и прозрачно етикетиране. MyProtein и OstroVit покриват най-доброто съотношение цена-грамаж за ежедневна употреба. Trec Nutrition, Kevin Levrone, Applied Nutrition и Dorian Yates Nutrition са предпочитани от трениращите за сила, а NOW Foods и Garden Of Life покриват органичните и растителните формули.

Безопасност и кога да внимавате

Протеинът на прах е храна, а не лекарство, и при здрави хора приемът в рамките на дневната нужда не създава проблеми. Има обаче няколко ситуации, в които е редно да се консултирате с лекар, преди да започнете: при бъбречно или чернодробно заболяване, при подагра, при прием на лекарства, както и по време на бременност и кърмене. При непоносимост към лактоза изберете изолат или растителен протеин - концентратът съдържа най-много лактоза от всички форми. Не превишавайте препоръчаната дневна доза и не използвайте протеина като заместител на разнообразното хранене.