Когато застанете пред две кутии на един и същ рафт, лесно е да решите, че съдържат почти едно и също. В действителност разликата между протеин и гейнър се вижда още в таблицата с хранителните стойности: това са две различни формули с различна цел. В този материал разглеждаме какво точно се крие в мерителната лъжичка при всеки от тях - калории, въглехидрати, протеин, захар и добавени съставки - за да разчитате етикета уверено.

Накратко: какво ги отличава

• Прахът на протеинова основа е концентриран източник на протеин с малко калории - обикновено 100-140 kcal и 20-30 g протеин на порция.
• Формулите за покачване на маса са с висока калорийност - често между 500 и над 1200 kcal на порция, изградени предимно върху въглехидрати.
• Основната разлика е в съотношението на макронутриентите: единият е почти чист протеин, другият е предимно въглехидрати плюс протеин.
• Порцията също се различава драстично - 25-40 g прах срещу 150-300 g прах.
• Изборът зависи от това дали ви липсва протеин, или ви липсват общо калории в дневния прием.

Какво реално има в кутията

Суроватъчният прах се произвежда от млечен протеин, от който са отделени голяма част от въглехидратите (лактозата) и мазнините. Затова една стандартна порция дава висок дял протеин при минимален калориен товар. Формулите за маса тръгват от обратната логика: към протеиновата база се добавят големи количества въглехидрати (често малтодекстрин, овесено или царевично нишесте) и понякога мазнини, така че всяка порция да носи много енергия. Ако търсите концентриран протеин без излишни калории, разгледайте асортимента от суроватъчни протеини на прах; ако целта е висок калориен прием, по-подходящи са продуктите за покачване на маса.

Сравнение на състава на една порция

Стойностите по-долу са ориентировъчни и варират според марката и вкуса, но добре илюстрират типичната разлика в профила на макронутриентите.

Калории и въглехидрати: тук е голямото разминаване

Най-съществената разлика е енергийната плътност. Една порция прах на протеинова основа рядко надхвърля 140 kcal, докато формулите за маса са проектирани да доставят стотици калории наведнъж, за да улеснят покриването на висок дневен калориен прием. Тази енергия идва предимно от въглехидратите. При интензивни тренировки въглехидратите след натоварване подпомагат възстановяването на мускулния гликоген; спортната наука посочва, че при нужда от бързо възстановяване приемът на висок дял въглехидрати с висок гликемичен индекс, евентуално съчетан с протеин в съотношение около 3-4:1, ускорява попълването на гликогена (ISSN, 2017). Именно затова формулите за маса залагат на въглехидрати - те са практичен начин да качите калории и да заредите депата с гликоген.

Протеин и аминокиселинен профил

И двата типа продукти доставят протеин, но концентрираният прах го прави при много по-нисък калориен разход на грам. Суроватъчният протеин е бързоусвоим и богат на левцин - аминокиселината, която задейства мускулния протеинов синтез; изследване с меродавни данни показва, че порция суроватка с около 2,7 g левцин стимулира синтеза след натоварване (Hamarsland и кол., 2017). Според ЕС протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса, като това твърдение важи за храни, които са поне източник на протеин (Регламент (ЕС) 432/2012). За повечето активни хора спортната наука ориентира дневния прием в диапазона 1,4-2,0 g протеин на килограм телесно тегло (ISSN, 2017). Ключовата практическа разлика: за да получите същите 25 g протеин от формула за маса, често приемате в пъти повече калории, отколкото от прах на протеинова основа.

Добавени съставки и захар

Освен базовите макронутриенти, етикетите се различават и по допълнителните съставки. Формулите за маса понякога включват креатин, храносмилателни ензими, витамини или смес от източници на въглехидрати. Тук е важно да проверите реда за захари: част от продуктите за маса разчитат на бързи въглехидрати, което вдига дела на захарите, докато повечето концентрирани протеинови прахове са с ниско съдържание на захар. Прочитането на графата в т.ч. захари и на списъка със съставки е най-сигурният начин да разберете какво точно купувате, независимо от рекламния надпис на лицевата страна на опаковката.

Кога всеки от тях има смисъл

Ако се храните нормално и просто не достигате дневната си норма протеин, концентрираният прах върши работа без излишни калории и се вписва лесно при контрол на теглото. Ако имате бърз метаболизъм, затруднявате се да качите тегло или ви е трудно да изядете достатъчно храна, високоенергийната формула улеснява натрупването на калориен излишък. Двата продукта не се изключват - някои хора използват протеин ежедневно, а формула за маса само в дни с високо натоварване. И в двата случая добавките са допълнение към балансирано хранене, а не негов заместител. За калориен фокус вижте продуктите за маса в каталога.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Как да качим мускулна маса - пълно ръководство
• Какво е гейнър и как помага за качване на маса
• Гейнър или протеин - кое да изберем
• Мас гейнър срещу лийн гейнър - каква е разликата
• Как се приема гейнър - доза и време

Източници

1. Commission Regulation (EU) No 432/2012 - списък на разрешените здравни твърдения (протеин и мускулна маса): EUR-Lex
2. ISSN Position Stand: Nutrient Timing (2017) - въглехидрати и възстановяване на гликоген: PMC5596471
3. ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017) - дневен прием протеин: PMC5477153
4. Hamarsland и кол. (2017) - суроватка, левцин и мускулен протеинов синтез: PMC5697397