Ако тренирате усилено, но килограмите и мускулната маса се покачват трудно, висококалоричната добавка може да запълни разликата между апетита и енергийните ви нужди. В този наръчник ще научите как се приема гейнър правилно - какъв размер на порцията да изберете, кога да я пиете спрямо тренировката и как да я нагодите към калорийната си цел, без да заменяте истинската храна.

Накратко

• Порцията се дозира спрямо калорийния ви дефицит - рядко е нужна цяла мерителна доза наведнъж.
• Разделянето на голямата доза на две по-малки през деня се понася по-лесно от стомаха.
• Времето след тренировка е удобен, но не задължителен момент - общият дневен прием е по-важен от точния час.
• Добавката допълва храненето, а не го замества - тя е концентрирани калории, не пълноценно ястие.
• Смесва се с вода или мляко; млякото добавя допълнителни калории и по-плътна текстура.

Какъв размер на порцията да изберете

Указанието върху опаковката обикновено предлага голяма мерителна доза - нерядко 100 до 150 грама прах, което носи 400-600 калории. Това е ориентир за максимума, а не задължителна порция за всеки. По-разумно е да тръгнете от собствената си калорийна нужда: пресметнете колко калории ви липсват дневно, за да растете, и покрийте само тази разлика с добавката, а останалото - с храна.

На практика половин доза често е достатъчна. Ако целта ви е плюс 300-400 калории над обичайното меню, половин мерителна лъжица обикновено ги осигурява. Започнете консервативно и повишавайте постепенно - така избягвате претоварване на храносмилането и излишно натрупване на мазнини.

Съотношение белтък към въглехидрати

Повечето продукти комбинират бързи въглехидрати с умерено количество протеин. Белтъкът е ключов за резултата: според научната оценка на EFSA протеинът допринася за растежа и за поддържането на мускулната маса. Международните препоръки за спортуващи поставят дневния прием на протеин в диапазона около 1,4-2,0 грама на килограм телесно тегло, като добавката е удобен начин да го допълните, когато храната не достига.

Кога да приемате гейнъра

Има два практични момента, в които добавката се вписва най-леко в деня.

Между храненията

Ако ви е трудно да изядете достатъчно на едно сядане, течната порция между основните хранения е лесен начин да добавите калории, без да се чувствате претъпкани. Това често е най-полезното приложение за хора с малък апетит.

След тренировка

Периодът след натоварване е удобен за въглехидрати и протеин заедно. Прегледът на Moore посочва, че около 0,3 грама протеин на килограм тегло стимулира мускулния протеинов синтез, а вече около 30 грама въглехидрати помагат да се ограничи разграждането на мускулния белтък. Важно е обаче да сложите нещата в перспектива: за възстановяване на гликогена един мета-анализ установи, че добавянето на протеин към въглехидратите не ускорява самото попълване на запасите - по-скоро значение има редовният общ прием през деня. С други думи, точният час е удобство, а не решаващ фактор.

Как да смесвате и приготвяте

Разбъркайте праха в шейкър с 300-500 мл течност. Водата дава по-лека напитка с по-малко калории, а прясното мляко добавя допълнителни калории, протеин и по-кремообразна текстура - удобно, ако целта ви е агресивно покачване. Ако сместа е твърде гъста, увеличете течността; ако търсите повече калории на глътка, намалете я. За разнообразие можете да блендирате с плод или лъжица фъстъчено масло.

• Започнете с по-малко прах и повече течност, докато свикнете с вкуса и обема.
• Пийте бавно - голяма доза наведнъж може да натовари стомаха.
• Разделете дневното количество на две порции, ако една ви идва много.

Не заменяйте пълноценните хранения

Най-честата грешка е добавката да измести истинската храна. Тези продукти са концентриран източник на калории, но не носят пълния спектър от фибри, микроелементи и ситост, които дават цели храни. Разглеждайте ги като допълнение върху балансирано меню, а не като заместител на обяд или вечеря. Един или най-много два шейка дневно, вградени около нормалното хранене, работят по-добре в дългосрочен план от това да живеете на течни калории.

Ако не сте сигурни коя формула отговаря на целта ви, разгледайте асортимента от гейнъри и сравнете калорийната плътност и съотношението на макронутриентите спрямо нуждите си.

Как да нагодите дозата към целта

Покачването на маса е въпрос на устойчив калориен излишък. Проследявайте теглото си седмично: плавно нарастване от порядъка на 0,25-0,5 процента от телесното тегло на седмица обикновено означава, че излишъкът е разумен. Ако се качвате прекалено бързо и трупате нежелана мазнина, намалете порцията на добавката. Ако застоите, добавете още малко. Позицията на Международното дружество по спортно хранене подчертава, че разпределянето на протеина в порции от порядъка на 20-40 грама през деня подпомага мускулния синтез - принцип, който важи и когато част от този протеин идва от добавка.

Гейнърът е инструмент, не вълшебство. Комбиниран с прогресивни тренировки и достатъчно сън, той прави високия калориен прием по-лесен и по-удобен - точно там, където често се къса веригата при покачване на маса.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Как да качим мускулна маса - пълно ръководство
• Какво е гейнър и как помага за качване на маса
• Гейнър или протеин - кое да изберем
• Разликата между гейнър и протеин на прах
• Най-добрите добавки за възстановяване

Източници

1. EFSA Panel on Nutrition - Guidance on the scientific requirements for health claims related to muscle function and physical performance (Revision 1) - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009729
2. Moore DR - Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6746967
3. Systematic Review and Meta-analysis - Carbohydrate With and Without Protein on Muscle Glycogen Re-synthesis - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7843684
4. Jager R. et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise - pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153