Въпросът колко цинк на ден е нужен няма един универсален отговор - количеството зависи от пол, възраст, бременност, кърмене и от вида на храненето. В този наръчник ще намерите референтните стойности на официалните органи (EFSA и NIH), защо вегетарианците често се нуждаят от повече, къде минава горната безопасна граница и как да четете дозата върху етикета.

Накратко

• Възрастни: около 8-11 mg дневно според NIH (жени 8 mg, мъже 11 mg); при бременност и кърмене нуждата се повишава.
• EFSA дава референтни стойности за възрастни в диапазона приблизително 7,5-16,3 mg на ден, като те се повишават при по-висок прием на фитати.
• Горната поносима граница е 25 mg/ден според EFSA и 40 mg/ден според NIH - това е таван за общия прием, не целева доза.
• Прекомерният прием пречи на усвояването на медта и може да отслаби имунната функция.
• На етикета е важно да гледате елементарния цинк, а не общото тегло на солта.

Препоръчителен дневен прием по групи

Референтните стойности описват количеството, което покрива нуждите на почти всички здрави хора в дадена група. Таблицата обобщава препоръките на американския NIH Office of Dietary Supplements заедно с диапазона на европейските референтни стойности на EFSA.

Разликата между двете системи не е противоречие - EFSA дава диапазон, защото нуждата зависи силно от количеството фитати в диетата, докато NIH задава единично число за средно хранене.

Защо EFSA и NIH дават различни числа

EFSA изчислява европейските референтни стойности спрямо приема на фитати - съединения в зърнени храни, бобови и семена, които свързват минерала и намаляват усвояването му. При хранене, богато на фитати, референтната стойност се измества нагоре, тъй като по-малка част от приетото количество реално се абсорбира. NIH използва фиксирани стойности (RDA) за типична смесена диета. И двата подхода водят до един и същ практически извод: при повече растителни храни имате нужда от малко по-висок прием.

Кога нуждата е по-висока

Вегетарианци и вегани

Хората на растителна диета могат да имат нужда от осезаемо по-висок прием, защото зърнените и бобовите храни съдържат фитати, които понижават усвояемостта. Прости кулинарни техники помагат: накисване на боб, зърна и семена за няколко часа преди готвене, покълване и ферментация повишават достъпността на минерала. Част от веганите се възползват и от насочен прием чрез хранителни добавки с цинк, когато храната не покрива нуждата.

Бременност, кърмене и растеж

По време на бременност и кърмене нуждата се повишава, тъй като част от минерала се насочва към плода и към кърмата. Периодите на активен растеж при подрастващите също повишават потребностите. В тези случаи е разумно приемът да се съгласува с лекар, вместо да се увеличава на своя глава.

Горна граница и рискове при излишък

Повече не означава по-добре. Горната поносима граница (tolerable upper intake level) е таван за общия дневен прием от храна и добавки, който не бива да се надвишава редовно. Прегледна научна публикация в PMC обобщава, че EFSA определя тази граница на 25 mg/ден за възрастни, докато в САЩ тя е 40 mg/ден.

Основният проблем при системен прекомерен прием е нарушеното равновесие с медта: високите количества индуцират белтъци (металотионеини), които свързват медта и намаляват усвояването ѝ, което може да доведе до дефицит на мед. При хроничен излишък се описват и признаци на отслабена имунна функция. Затова високи дози над горната граница не бива да се приемат самостоятелно и продължително.

Как да покриете нуждата чрез храна

При смесено хранене нуждата обикновено се покрива без добавки. Най-богати източници са животинските храни, където минералът се усвоява по-добре заради липсата на фитати.

• Месо и черен дроб - концентриран и добре усвоим източник.
• Стриди и морски дарове - едни от най-богатите храни на порция.
• Млечни продукти и яйца - умерено съдържание с добра достъпност.
• Бобови, ядки, семена и пълнозърнести храни - растителни източници, но с по-ниска усвояемост заради фитатите.

За по-добро усвояване от растителните храни помагат накисване, покълване и ферментация. Ако храненето е разнообразно и включва животински или добре подготвени растителни източници, обикновено няма нужда от допълнителен прием.

Елементарен цинк спрямо тегло на солта

Дозите в референтните стойности се отнасят за елементарен цинк - чистото количество на минерала. В добавките той се съдържа под формата на соли (цинков цитрат, глюконат, пиколинат, бисглицинат, оксид), а обявеното тегло на солта е по-голямо от количеството елементарен цинк в нея. Затова 50 mg цинков глюконат не означават 50 mg цинк.

• Гледайте реда, който посочва количеството елементарен цинк в една доза.
• Съобразявайте и цинка от храната, за да не надхвърляте горната граница.
• Ако приемате продукт продължително, изберете доза, близка до дневната нужда, а не многократно по-висока.

Практически извод

За повечето възрастни ориентирът е 8-11 mg дневно, с по-висока нужда при бременност, кърмене и растителна диета, и с ясен таван от 25 mg (EFSA) до 40 mg (NIH). Добавките са допълнение към балансирано хранене, а не негов заместител. Ако обмисляте прием, започнете от нуждата на вашата група, четете етикета за елементарно съдържание и при съмнение се консултирайте със специалист.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Витамин D - какво представлява и защо е важен
• За какво се пие цинк
• Коя форма на цинк е най-добра
• Кога се пие цинк - сутрин или вечер

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements - Zinc, Health Professional Fact Sheet (референтни стойности, горна граница, усвояване при фитати): ods.od.nih.gov
2. NIH Office of Dietary Supplements - Zinc, Consumer Fact Sheet: ods.od.nih.gov
3. Zinc Toxicity: Understanding the Limits, Molecules/PMC (EFSA 25 mg спрямо US 40 mg, равновесие с медта, имунна функция): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. EFSA - Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc (европейски референтни стойности и роля на фитатите): efsa.europa.eu