Цинкът е незаменим минерал, който тялото не може да складира в големи количества, затова редовният му прием чрез храната е от значение. Ако се питате кои са най-добрите храни, богати на цинк и как да усвоите повече от него, в тази статия ще намерите конкретни хранителни източници, ориентировъчни стойности от авторитетни бази данни и практични съвети за по-добро усвояване.

Накратко

• Стридите съдържат повече цинк на порция от всяка друга храна; червеното месо и птичето също са отлични животински източници.
• Растителните източници като бобови, ядки и пълнозърнести храни също доставят цинк, но фитатите в тях намаляват усвояването му.
• Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 11 mg за мъже и 8 mg за жени.
• Накисването, покълването и ферментацията на зърнени и бобови храни повишават бионаличността на минерала.
• Вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-висок прием заради по-ниската усвояемост от растителни храни.

Защо този минерал е важен за организма

Цинкът участва в стотици ензимни реакции и клетъчни процеси. Според оценките на Европейския орган по безопасност на храните (EFSA) той допринася за нормалната функция на имунната система, за нормалния синтез на ДНК и клетъчното делене, за поддържане на нормална когнитивна функция, за нормалната плодовитост и репродукция, както и за защита на клетките от оксидативен стрес. Тези функции подчертават защо балансираният хранителен прием е важен за всеки. Тъй като организмът не разполага със специализирано депо за този минерал, устойчивостта на нивата зависи от ежедневния прием чрез храната. Ако търсите концентрирана добавка като допълнение към храненето, разгледайте асортимента с продукти с цинк за ежедневна подкрепа.

Животински източници с висока концентрация

Храните от животински произход осигуряват не само повече цинк на порция, но и по-висока бионаличност, тъй като не съдържат фитати и се придружават от аминокиселини, които подпомагат усвояването. Морските дарове и червеното месо са лидери в тази група, а включването им дори няколко пъти седмично облекчава покриването на дневните нужди.

• Стриди - категорично най-богатият източник; само няколко стриди покриват дневната нужда многократно.
• Червено месо (говеждо, свинско) - редовно консумирано, месото е основният източник на цинк за много хора.
• Птиче месо - пилешкото и пуешкото доставят умерени количества.
• Ракообразни - раци и омари са добри морски алтернативи на стридите.
• Млечни продукти - твърдите сирена и млякото добавят по малко към дневния прием.

Растителни източници и ролята на фитатите

Растителните храни са ценни, особено за вегетарианско хранене, но тук се крие важен нюанс. Пълнозърнестите и бобовите храни съдържат фитинова киселина (фитати), която свързва минерала в червата и понижава усвояването му. Затова, макар количеството в 100 g да изглежда прилично, реално усвоеното е по-малко, отколкото при животинските храни.

Кои растителни храни да включите

• Тиквени семки - едни от най-богатите растителни източници.
• Ядки - кашу, бадеми и други доставят умерени количества.
• Бобови - нахут, леща и бял/червен боб.
• Пълнозърнести храни - овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб.

Как да усвоите повече от растителните храни

Простите кулинарни техники значително подобряват бионаличността. Накисването на бобови и зърнени храни за няколко часа, покълването на семена и бобови, както и ферментацията (например при квасен хляб) разграждат част от фитатите и освобождават повече от минерала за усвояване. Комбинирането с източник на белтък също помага. На практика това означава, че купичка накиснат овес, покълнала леща или добре втасал квасен хляб ви дават повече усвоим минерал от същите храни, приготвени без предварителна подготовка.

Комбинирайте разумно в чинията

Разнообразието е ключово: съчетаването на растителни източници с малко животински белтък в едно хранене подобрява общото усвояване. Прекомерно високите дози желязо или калций, приети едновременно като добавки, могат да се конкурират с цинка за усвояване, затова при добавки е разумно те да се разпределят през деня, а не да се приемат наведнъж.

Таблица: ориентировъчно съдържание на цинк

Стойностите по-долу са ориентировъчни, на порция, обобщени по данни на NIH Office of Dietary Supplements и Harvard Health. Реалното съдържание варира според вида, готвенето и порцията.

Колко цинк е нужен на ден

Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 11 mg за мъже и 8 mg за жени, с малко по-високи стойности по време на бременност и кърмене. Разнообразното хранене с включване на месо, морски дарове, бобови, ядки и пълнозърнести храни обикновено покрива тези нужди. Балансираната диета е основата - хранителните добавки са допълнение, а не заместител на пълноценното хранене.

Кой може да има повишена нужда

Вегетарианците и веганите заслужават специално внимание, тъй като разчитат основно на растителни храни с по-ниска усвояемост; при тях реалната потребност може да е по-висока. По-внимателни към приема е добре да са и хората с ограничено и еднообразно хранене. При съмнение за недостиг най-разумната стъпка е консултация с лекар или диетолог, а не самоназначаване на високи дози.

Практичен извод

Най-надеждната стратегия е храна на първо място: съчетавайте животински източници с богата на цинк растителна храна и прилагайте накисване или покълване, за да усвоите повече. Когато храненето е ограничено или има повишена нужда, добре подбраната добавка може да допълни дневния прием - вижте селекцията с продукти за цинк като практична следваща стъпка.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Витамин D - какво представлява и защо е важен
• За какво се пие цинк
• Коя форма на цинк е най-добра
• Кога се пие цинк - сутрин или вечер

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements - Zinc Health Professional Fact Sheet: ods.od.nih.gov
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source - Zinc: nutritionsource.hsph.harvard.edu
3. Harvard Health Publishing - Zinc: what it does for the body, and the best food sources: health.harvard.edu
4. EFSA - Scientific Opinion on health claims related to zinc, EFSA Journal 2009;7(10):1229: efsa.europa.eu