Казеинът е основният протеин в кравето мляко и се откроява с едно ключово свойство - усвоява се бавно. Ако се питате какво е казеинов протеин и защо толкова хора го приемат вечер, тази статия обяснява механизма му на действие, разликата между мицеларен казеин и казеинати, кога има смисъл да го използвате и как да го приемате правилно.

Накратко

• Казеинът съставлява около 80% от протеина в кравето мляко; останалите ~20% са суроватъчни протеини.
• В кисела среда (стомаха) казеинът се съсирва и образува гел, който забавя изпразването на стомаха и разтяга усвояването на аминокиселини за няколко часа.
• За разлика от суроватката, която дава бърз и кратък пик, казеинът поддържа умерено, но продължително ниво на аминокиселини в кръвта.
• Формата има значение: мицеларният казеин е най-слабо обработен и най-бавен, докато казеинатите се усвояват по-бързо.
• Най-логичните моменти за прием са преди сън и между храненията, когато искате устойчив приток на аминокиселини.

Какво представлява казеинът

Казеинът е семейство фосфопротеини, което формира по-голямата част от протеина в млякото. В естествения му вид тези молекули са организирани в структури, наречени мицели - малки сфери, стабилизирани от калций и фосфор. Именно тази структура обяснява защо казеинът се държи толкова различно от другите млечни протеини.

Когато казеинът попадне в киселата среда на стомаха, мицелите се дестабилизират и белтъкът се съсирва, образувайки мек гел. Този гел се разгражда бавно, забавя изпразването на стомаха и позволява аминокиселините да се освобождават постепенно, а не наведнъж. Затова казеинът често се описва като "бавен" протеин. Ако търсите продукти от този тип, вижте селекцията ни казеинови протеини на прах.

Бавно освобождаване: как работи на практика

Класическо изследване на Boirie и колеги, публикувано в PNAS, сравнява казеин и суроватка, маркирани с проследим изотоп. Суроватката предизвиква рязък, но кратък скок на аминокиселините в кръвта, докато казеинът поддържа продължително, умерено плато на аминокиселини за няколко часа. Важна находка е, че казеинът потиска разграждането на телесния протеин, което суроватката в същото проучване не прави осезаемо (Boirie et al., 1997).

Тази динамика прави казеина удобен, когато предстои дълъг период без хранене - например през нощта. Вместо еднократен приток, тялото получава равномерна доставка на градивен материал. Важно е обаче да се уточни: по-бавното усвояване не означава автоматично "по-добро". Именно заради бавната кинетика еднократният синтез на мускулен протеин след прием на чист казеин обикновено е по-нисък от този след бързо усвоима суроватка. Двата протеина имат различни силни страни, а не един по-добър от друг.

Мицеларен казеин срещу казеинати

Не всеки казеин на прах е еднакъв. Начинът на обработка променя разтворимостта и скоростта на усвояване. Изследване в списание Nutrients показва, че формата на казеина силно влияе върху това колко бързо се появяват аминокиселините в кръвта, въпреки че количеството протеин е едно и също (van Lieshout et al., 2020).

За целите на бавното, устойчиво освобождаване мицеларният казеин е формата, която най-точно отговаря на репутацията на казеина. Казеинатите не са по-лоши по същество, но се държат по-близо до бързо усвоим протеин.

Казеин или суроватка: кое кога

Суроватката е бърз протеин - идеална около тренировка, когато искате бърз приток на аминокиселини. Казеинът е бавен - подходящ, когато целта е устойчиво снабдяване за по-дълъг период. Много хора комбинират двете в различни моменти от деня, вместо да избират само едното. Ако искате да сравните вариантите, разгледайте суроватъчните протеини редом с казеина.

Съществуват и продукти, които обединяват няколко източника с различна скорост на усвояване. Тези многокомпонентни протеинови матрици целят едновременно бърза и бавна фаза на освобождаване в една порция и са удобно решение, ако не желаете да поддържате две отделни добавки.

Кой има полза от казеин

Казеинът може да е удобен избор за:

• Хора, които тренират с тежести и искат равномерен приток на аминокиселини през нощта.
• Тези, които имат дълги паузи между храненията и трудно покриват дневния си прием на протеин.
• Хора, търсещи по-засищаща протеинова добавка, тъй като гъстата текстура и бавното храносмилане могат да поддържат ситост по-дълго.

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса - авторизирано твърдение, което важи за храни, съдържащи достатъчно протеин, независимо от източника (EFSA, 2018). Казеинът е един от начините да допълните дневния си прием, но не замества пълноценното и разнообразно хранене.

Как да приемате казеин

Типична порция е около 25-40 г, разбъркана във вода или мляко. С вода получавате по-чист вкус и по-бавно усвояване; с мляко - по-кремообразна текстура. Няколко практични насоки:

• Преди сън: най-популярният момент, за да осигурите аминокиселини по време на нощната пауза.
• Между храненията: като засищаща междинна закуска, когато следващото хранене е далеч.
• Текстура: мицеларният казеин се сгъстява осезаемо - ако предпочитате по-течна консистенция, използвайте повече течност или изберете казеинат.

При избор на продукт проверявайте съдържанието на протеин на порция, вида казеин (мицеларен срещу казеинат) и списъка със съставки. Хора с алергия към мляко или с непоносимост следва да избягват казеина и да се консултират със специалист. Готови да изберете - разгледайте наличните казеинови протеини и подберете форма според целта си.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор
• Веган протеин срещу суроватъчен - има ли разлика в резултатите
• Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти
• Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ
• Какво е многокомпонентен протеин и кога да го изберем
• Митове за протеина на прах - развенчани

Източници

1. Boirie Y. et al. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion." PNAS, 1997. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC25140
2. van Lieshout G.A.A. et al. "Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans." Nutrients, 2020. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468913
3. EFSA Panel on Nutrition. "Guidance on the scientific requirements for health claims related to muscle function and physical performance (Revision 1)." EFSA Journal, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009729