Когато изберете протеин на прах, един от първите въпроси е дали да заложите на растителен (веган) или на суроватъчен продукт. В тази статия сравняваме веган протеин срещу суроватъчен честно и на база научни данни: къде има реална разлика в аминокиселинния профил и смилаемостта, какво показват изследванията за мускулната маса и за кого е по-подходящ всеки от двата варианта.

Накратко

• И двата вида протеин доставят пълноценен градивен материал за мускулите, стига дневният ви прием на протеин да е достатъчен.
• Суроватъчният протеин има по-висока смилаемост и е особено богат на левцин - аминокиселината, която задейства мускулния синтез.
• Веган протеините (грах, ориз, соя) често са с малко по-нисък дял на някои есенциални аминокиселини, но добре съставените смеси го компенсират.
• При равен прием и достатъчно левцин разликите в прираста на мускулна маса и сила между двата вида са малки и често незначими.
• Изборът зависи повече от диетата, поносимостта и предпочитанията ви, отколкото от драматична разлика в резултата.

Каква е разликата в състава

Суроватъчният протеин се извлича от млякото и е така нареченият пълноценен протеин - съдържа всичките девет есенциални аминокиселини в добри пропорции. Отличава се с високо съдържание на разклонено-верижни аминокиселини, най-вече левцин, който е ключов сигнал за изграждането на мускулен протеин след тренировка.

Веган протеините идват от растителни източници - грах, кафяв ориз, соя, коноп, слънчоглед. Соевият протеин е практически пълноценен, докато граховият и оризовият поотделно имат по-ограничени количества от определени аминокиселини (например метионин при граха, лизин при ориза). Точно затова качествените веган продукти често са смеси от няколко източника, така че аминокиселините взаимно се допълват.

Смилаемост и качество на протеина

Освен аминокиселинният профил значение има и колко ефективно тялото усвоява протеина. Съвременната метрика DIAAS оценява именно смилаемата наличност на аминокиселините. Като цяло животинските протеини като суроватката се усвояват малко по-пълно от повечето единични растителни източници, докато соята и добре балансираните растителни смеси се доближават до тях. Прегледът на протеиновото качество показва, че DIAAS описва тези разлики по-точно от по-старите методи (British Journal of Nutrition).

Веган протеин срещу суроватъчен - сравнение

Какво показват изследванията за мускулната маса

Протеинът е с одобрено от EFSA твърдение, че допринася за растежа и за поддържането на мускулна маса - това важи за протеина като хранително вещество, независимо дали е животински или растителен (EFSA Journal, 2010). Въпросът е дали източникът променя крайния резултат при силови тренировки.

Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания установява, че източникът на протеин не влияе върху промените в силата, а животинският протеин показва само леко предимство по отношение на процента чиста телесна маса, най-осезаемо при по-млади хора; при по-възрастните разлика практически няма (систематичен преглед в PMC). Иначе казано, разликите са малки и невинаги значими на практика.

Показателно е и едно контролирано проучване, в което соев и суроватъчен протеин са изравнени по съдържание на левцин при 12-седмична силова програма. Резултатът: няма значима разлика в прираста на чиста мускулна маса и сила между двете групи (рандомизирано проучване в PMC). Ключът е достатъчният общ прием на протеин и на левцин, а не толкова етикетът веган или суроватъчен.

Практическият извод

Ако общият ви дневен прием на протеин е адекватен (за активни хора обичайно около 1.6 до 2.2 g на килограм телесно тегло) и всяко хранене доставя достатъчно левцин, и двата вида поддържат изграждането на мускули. При веган продуктите просто може да се наложи малко по-голяма порция или добре съставена смес, за да получите същото количество ключови аминокиселини.

Разлики извън мускулите

• Храносмилане: суроватката може да причини дискомфорт при непоносимост към лактоза (изолатът и хидролизатът съдържат по-малко). Растителните протеини са без лактоза, но при някои хора грахът или соята предизвикват подуване.
• Алергии: суроватката отпада при алергия към млечен протеин; сред растителните трябва да се внимава при алергия към соя.
• Хранителен режим: веган протеинът е единственият вариант за строго растителна диета.
• Допълнителни хранителни вещества: някои растителни протеини носят и малко фибри; суроватката често се цени за гладката си текстура в шейкове.

За кого е подходящ всеки

Кога да изберете суроватъчен

Суроватъчният протеин е удобен избор, ако нямате непоносимост към млечни продукти, търсите гладък вкус и лесно усвоим продукт с високо съдържание на левцин около тренировките. Разгледайте асортимента от суроватъчни протеини, за да сравните изолат, концентрат и хидролизат.

Кога да изберете веган

Растителният протеин е логичният избор при веган или вегетариански режим, при непоносимост към лактоза или алергия към млечен протеин, както и ако предпочитате продукт без животински произход. За баланс на аминокиселините заложете на многокомпонентни формули - вижте селекцията растителни протеини на прах, където преобладават смесите от грах и ориз.

Може и двете

Няма правило, че трябва да изберете само едно. Мнозина комбинират - суроватка след тренировка заради бързото усвояване и растителен протеин през останалата част от деня. Важното е общата картина на диетата ви.

Как да изберете качествен продукт

• Проверете съдържанието на протеин на порция - целете поне 20 до 25 g на прием.
• При веган продукти предпочитайте смеси от няколко източника за по-пълен аминокиселинен профил.
• Гледайте списъка със съставки - по-малко добавени захари и пълнители е за предпочитане.
• Съобразете вкуса и разтворимостта с личните си предпочитания, защото продукт, който ви харесва, се пие редовно.

И двата вида са добавка към балансирана диета, не заместител на пълноценно хранене. Изберете този, който пасва на режима и храносмилането ви - именно постоянството носи резултата.

Източници

1. EFSA - Научно становище относно твърдения за протеина и растеж или поддържане на мускулна маса (EFSA Journal, 2010): efsa.onlinelibrary.wiley.com
2. Систематичен преглед и мета-анализ на РКИ - животински срещу растителен протеин за чиста маса и сила (PMC): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Рандомизирано проучване - соев и суроватъчен протеин, изравнени по левцин, 12-седмична силова програма (PMC): pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. DIAAS и качество на протеина при млечни и растителни източници (British Journal of Nutrition): nutrition.ansci.illinois.edu

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор
• Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти
• Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ
• За какво се използва протеинът на прах
• Изолат срещу концентрат - кой суроватъчен протеин да изберем
• Странични ефекти на протеина на прах - какво е истина