С напредване на възрастта тялото усвоява и използва някои хранителни вещества по различен начин, а апетитът и разнообразието на храната често намаляват. Затова темата за добавки за възрастни хора заслужава внимателен, а не универсален подход. В този материал ще видите кои нутриенти са най-често обсъждани след 60-годишна възраст, какво казват официално одобрените твърдения на EFSA и защо консултацията с лекар или фармацевт тук не е формалност, а задължителна стъпка.

Накратко

• Витамин D и калций поддържат нормалните кости, а витамин D може да намали риска от падане при хора на 60 и повече години.
• Усвояването на витамин B12 често спада с възрастта и при продължителна употреба на метформин или инхибитори на протонната помпа.
• Достатъчният прием на протеин помага за поддържане на мускулната маса и е ключов срещу саркопенията.
• Омега-3 (EPA и DHA) и магнезият имат ясно дефинирани, одобрени роли за сърцето и мускулите.
• При прием на няколко лекарства (полифармация) всяка добавка трябва да се съгласува с лекар или фармацевт заради риск от взаимодействия.

Защо нуждите се променят с възрастта

След определена възраст се променят няколко неща едновременно: намалява стомашната киселинност, което влияе на усвояването на витамин B12 и желязо; кожата синтезира по-малко витамин D; мускулната маса постепенно намалява; а приемът на храна нерядко става по-малък и по-еднообразен. Добавките могат да допълнят добре балансираната диета там, където тя не достига, но не я заместват и не лекуват заболявания. Целта е да се покрият конкретни дефицити, а не да се приемат десетки продукти за всеки случай.

Витамин D и калций - за костите и стабилността

Костното здраве е сред основните приоритети в тази възрастова група. Според одобрените от EFSA твърдения калцият и витамин D допринасят за поддържането на нормални кости. Отделно, за витамин D е признато и по-специфично твърдение: той помага да се намали рискът от падане, свързан с постурална нестабилност и мускулна слабост при мъже и жени на 60 и повече години, тъй като падането е рисков фактор за костни фрактури. Този ефект се свързва с прием от порядъка на 20 микрограма (800 IU) витамин D дневно от всички източници, според оценката на EFSA.

Дозата и нуждата от калций обаче са индивидуални - излишъкът от калций не е безобиден и трябва да се преценява спрямо диетата и приема на други лекарства. Затова конкретните количества е добре да се определят с лекар.

Витамин B12 - усвояването пада с възрастта

Витамин B12 допринася за нормалната функция на нервната система и за нормалния енергиен метаболизъм. Проблемът при възрастните хора е усвояването: намалената стомашна киселинност затруднява освобождаването на B12 от храната. Освен това някои често използвани медикаменти влияят на нивата - продължителната употреба на метформин при диабет се свързва с по-ниски стойности на витамин B12, като механизмът е нарушение на калциево-зависимото усвояване в тънкото черво, описано в обзорна публикация в PMC. Инхибиторите на протонната помпа (за киселини) също могат да понижат усвояването, като намаляват стомашната киселина.

Ако приемате тези лекарства продължително, има смисъл нивата на B12 да се проследят с изследване, вместо да се добавя наслуки.

Протеин - защита срещу саркопенията

Саркопенията, или загубата на мускулна маса и сила с възрастта, е една от най-подценяваните теми при по-възрастните хора. Одобрено твърдение на EFSA е, че протеинът допринася за поддържане на мускулната маса. Практическата насока от геронтологичните препоръки (PROT-AGE) е среден дневен прием в диапазона поне 1,0 до 1,2 г протеин на килограм телесно тегло за хора над 65 години, за да се поддържа и възстановява чистата телесна маса. EFSA също отбелязва, че приемът на протеин в рамките на референтните стойности осигурява растеж и поддържане на мускулната маса.

За повечето хора това се постига с храна - месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови. Протеинова добавка е удобна опция при нисък апетит или затруднено дъвчене, но е допълнение, а не заместител на храненето. Ефектът от протеина е най-силен в комбинация с физическа активност и силови упражнения.

Омега-3 и магнезий - сърце и мускули

Мастните киселини EPA и DHA имат одобрено твърдение, че допринасят за нормалната функция на сърцето при дневен прием от поне 250 mg. Основен източник е мазната риба; добавка с рибено масло е разумна алтернатива при хора, които рядко консумират риба.

Магнезият от своя страна допринася за нормалната мускулна функция и за намаляване на умората и отпадналостта - твърдения, включени в Регламент (ЕС) 432/2012. При възрастни хора магнезият е тема и защото някои лекарства (например диуретици и инхибитори на протонната помпа) могат да повлияят на нивата му.

Полифармация - най-важното предупреждение

Това е точката, която отличава добавките при възрастните хора от тези при по-младите. Много хора над 65 години приемат няколко лекарства едновременно - за кръвно налягане, антикоагуланти, лекарства за диабет, за киселини и други. Добавките не са неутрални в тази среда: витамин K може да отслаби действието на антикоагуланти; високи дози калций и магнезий могат да променят усвояването на определени лекарства; рибеното масло във високи дози може да е тема при хора на кръворазреждащи медикаменти.

Затова правилото е просто и категорично: преди да започнете каквато и да е добавка, обсъдете я с лекуващия лекар или с фармацевт, който вижда пълния списък с приемани лекарства. Не спирайте предписана терапия заради добавка и не заменяйте лекарство с хранителна добавка.

Как да изберете добавка

Когато изборът вече е съгласуван, обърнете внимание на следното:

• Реална нужда - добавяйте това, което липсва (потвърдено с изследване или ясен хранителен дефицит), а не всичко наведнъж.
• Форма и доза - лесни за преглъщане форми и дози, съобразени с възрастта и бъбречната функция.
• Прост състав - без ненужни добавки; ясно обозначено количество на активното вещество.
• Комбинирани формули - удобен цялостен подход за костите и тонуса могат да предложат мултивитамините за възрастни, но проверете дозите на всеки компонент.

За поддържане на общата енергия и жизненост можете да разгледате и продуктите за здраве и тонус. Ако предпочитате цялостна ежедневна формула, започнете от подбраните мултивитамини - винаги след консултация с медицински специалист.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Как да изберем хранителни добавки - пълно ръководство
• Добавки при бременност - какво е важно
• Добавки за вегани и вегетарианци
• Добавки за деца - какво да знаят родителите
• Добавки за спортисти - кои имат смисъл

Източници

1. EFSA - оценка за витамин D и намален риск от падане при хора на 60 и повече години (регулаторно отразяване): nutraingredients.com
2. EFSA - научно ръководство за твърдения, свързани с мускулната функция (протеин и мускулна маса), PMC: ncbi.nlm.nih.gov/pmc
3. PROT-AGE Study Group - препоръки за прием на протеин при възрастни хора, PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Метформин и дефицит на витамин B12 - обзор, PMC: ncbi.nlm.nih.gov/pmc
5. EFSA - становище за EPA и DHA и нормалната функция на сърцето (250 mg/ден): efsa.europa.eu
6. Регламент (ЕС) 432/2012 - списък на разрешените здравни твърдения (магнезий, калций, витамин D, протеин): eur-lex.europa.eu