Новини

Когато изберете протеин на прах, един от първите въпроси е дали да заложите на растителен (веган) или на суроватъчен продукт. В тази статия сравняваме веган протеин срещу суроватъчен честно и на база научни данни: къде има реална разлика в аминокиселинния профил и смилаемостта, какво показват изследванията за мускулната маса и за кого е по-подходящ всеки от двата варианта. Съдържание Накратко Каква е разликата в състава Веган протеин срещу суроватъчен - сравнение Какво показват изследванията за мускулната маса Разлики извън мускулите За кого е подходящ всеки Как да изберете качествен продукт Източници Накратко И двата вида протеин доставят пълноценен градивен материал за мускулите, стига дневният ви прием на протеин да е достатъчен. Суроватъчният протеин има по-висока смилаемост и е особено богат на левцин - аминокиселината, която задейства мускулния синтез. Веган протеините (грах, ориз, соя) често са с малко по-нисък дял на някои есенциални аминокиселини, но добре съставените смеси го компенсират. При равен прием и достатъчно левцин разликите в прираста на мускулна маса и сила между двата вида са малки и често незначими. Изборът зависи повече от диетата, поносимостта и предпочитанията ви, отколкото от драматична разлика в резултата. Снимка: Supplements On Demand / Pexels Каква е разликата в състава Суроватъчният протеин се извлича от млякото и е така нареченият пълноценен протеин - съдържа всичките девет есенциални аминокиселини в добри пропорции. Отличава се с високо съдържание на разклонено-верижни аминокиселини, най-вече левцин, който е ключов сигнал за изграждането на мускулен протеин след тренировка. Веган протеините идват от растителни източници - грах, кафяв ориз, соя, коноп, слънчоглед. Соевият протеин е практически пълноценен, докато граховият и оризовият поотделно имат по-ограничени количества от определени аминокиселини (например метионин при граха, лизин при ориза). Точно затова качествените веган продукти често са смеси от няколко източника, така че аминокиселините взаимно се допълват. Смилаемост и качество на протеина Освен аминокиселинният профил значение има и колко ефективно тялото усвоява протеина. Съвременната метрика DIAAS оценява именно смилаемата наличност на аминокиселините. Като цяло животинските протеини като суроватката се усвояват малко по-пълно от повечето единични растителни източници, докато соята и добре балансираните растителни смеси се доближават до тях. Прегледът на протеиновото качество показва, че DIAAS описва тези разлики по-точно от по-старите методи (British Journal of Nutrition). Веган протеин срещу суроватъчен - сравнение Характеристика Суроватъчен протеин Веган (растителен) протеин Източник Мляко (страничен продукт при производство на сирене) Грах, ориз, соя, коноп, слънчоглед Аминокиселинен профил Пълноценен, богат на левцин Пълноценен при соя или при смеси; единичните източници са по-ограничени Смилаемост (DIAAS) Обикновено висока По-ниска при единичен източник, добра при балансирани смеси и соя Лактоза Може да съдържа (освен при изолат/хидролизат) Без лактоза, подходящ при веган и безмлечен режим Вкус и текстура Обикновено гладък, лесно разтворим По-плътна текстура, понякога землист вкус Подходящ за Хора без непоносимост към млечни продукти Вегани, вегетарианци, хора с непоносимост към лактоза Какво показват изследванията за мускулната маса Протеинът е с одобрено от EFSA твърдение, че допринася за растежа и за поддържането на мускулна маса - това важи за протеина като хранително вещество, независимо дали е животински или растителен (EFSA Journal, 2010). Въпросът е дали източникът променя крайния резултат при силови тренировки. Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания установява, че източникът на протеин не влияе върху промените в силата, а животинският протеин показва само леко предимство по отношение на процента чиста телесна маса, най-осезаемо при по-млади хора; при по-възрастните разлика практически няма (систематичен преглед в PMC). Иначе казано, разликите са малки и невинаги значими на практика. Показателно е и едно контролирано проучване, в което соев и суроватъчен протеин са изравнени по съдържание на левцин при 12-седмична силова програма. Резултатът: няма значима разлика в прираста на чиста мускулна маса и сила между двете групи (рандомизирано проучване в PMC). Ключът е достатъчният общ прием на протеин и на левцин, а не толкова етикетът веган или суроватъчен. Практическият извод Ако общият ви дневен прием на протеин е адекватен (за активни хора обичайно около 1.6 до 2.2 g на килограм телесно тегло) и всяко хранене доставя достатъчно левцин, и двата вида поддържат изграждането на мускули. При веган продуктите просто може да се наложи малко по-голяма порция или добре съставена смес, за да получите същото количество ключови аминокиселини. Снимка: Polina Tankilevitch / Pexels Разлики извън мускулите Храносмилане: суроватката може да причини дискомфорт при непоносимост към лактоза (изолатът и хидролизатът съдържат по-малко). Растителните протеини са без лактоза, но при някои хора грахът или соята предизвикват подуване. Алергии: суроватката отпада при алергия към млечен протеин; сред растителните трябва да се внимава при алергия към соя. Хранителен режим: веган протеинът е единственият вариант за строго растителна диета. Допълнителни хранителни вещества: някои растителни протеини носят и малко фибри; суроватката често се цени за гладката си текстура в шейкове. За кого е подходящ всеки Кога да изберете суроватъчен Суроватъчният протеин е удобен избор, ако нямате непоносимост към млечни продукти, търсите гладък вкус и лесно усвоим продукт с високо съдържание на левцин около тренировките. Разгледайте асортимента от суроватъчни протеини, за да сравните изолат, концентрат и хидролизат. Кога да изберете веган Растителният протеин е логичният избор при веган или вегетариански режим, при непоносимост към лактоза или алергия към млечен протеин, както и ако предпочитате продукт без животински произход. За баланс на аминокиселините заложете на многокомпонентни формули - вижте селекцията растителни протеини на прах, където преобладават смесите от грах и ориз. Може и двете Няма правило, че трябва да изберете само едно. Мнозина комбинират - суроватка след тренировка заради бързото усвояване и растителен протеин през останалата част от деня. Важното е общата картина на диетата ви. Как да изберете качествен продукт Проверете съдържанието на протеин на порция - целете поне 20 до 25 g на прием. При веган продукти предпочитайте смеси от няколко източника за по-пълен аминокиселинен профил. Гледайте списъка със съставки - по-малко добавени захари и пълнители е за предпочитане. Съобразете вкуса и разтворимостта с личните си предпочитания, защото продукт, който ви харесва, се пие редовно. И двата вида са добавка към балансирана диета, не заместител на пълноценно хранене. Изберете този, който пасва на режима и храносмилането ви - именно постоянството носи резултата. Източници EFSA - Научно становище относно твърдения за протеина и растеж или поддържане на мускулна маса (EFSA Journal, 2010): efsa.onlinelibrary.wiley.com Систематичен преглед и мета-анализ на РКИ - животински срещу растителен протеин за чиста маса и сила (PMC): pmc.ncbi.nlm.nih.gov Рандомизирано проучване - соев и суроватъчен протеин, изравнени по левцин, 12-седмична силова програма (PMC): pmc.ncbi.nlm.nih.gov DIAAS и качество на протеина при млечни и растителни източници (British Journal of Nutrition): nutrition.ansci.illinois.edu Свързани статии Продължете да четете по темата: Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ За какво се използва протеинът на прах Изолат срещу концентрат - кой суроватъчен протеин да изберем Странични ефекти на протеина на прах - какво е истина