Новини

Протеинът на прах отдавна не е само за културисти. Днес той е практичен хранителен инструмент за всеки, който има трудности да покрие дневните си нужди от белтъчини само с храна. В тази статия ще разберете за какво се използва протеинът на прах, как подпомага мускулите и възстановяването, кой има най-голяма полза от него и как да го включите разумно в менюто си. Накратко Протеинът на прах е удобен, концентриран източник на белтъчини, който помага да достигнете дневния си прием, когато храната не стига. Белтъкът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса, което го прави полезен при силови тренировки и възстановяване. Най-голяма полза имат спортуващите, възрастните хора, заетите хора и тези на растителен режим. Не е заместител на пълноценна храна, а допълнение към балансиран хранителен режим. Изборът зависи от целта, поносимостта (суроватка, казеин или растителен протеин) и качеството на продукта. Снимка: Towfiqu barbhuiya / PexelsКакво представлява протеинът на прах Протеинът на прах е концентриран белтък, извлечен от млечни продукти (суроватка, казеин) или от растителни източници като грах, ориз и соя. При производството водата, голяма част от мазнините и въглехидратите се отстраняват, а остава основно белтъчината. Резултатът е прах, който смесен с вода или мляко доставя 20 до 30 грама белтък на порция при минимум допълнителни калории. Именно тази концентрация обяснява за какво се използва протеинът на прах в ежедневието: той е бърз начин да добавите качествен белтък, без да готвите цяло ястие. Различните видове се разглеждат подробно в категорията протеини и гейнъри, където се вижда колко разнообразни са формите и източниците. За какво се използва протеинът на прах Растеж и поддържане на мускулна маса Основната причина хората да посягат към протеина е връзката му с мускулите. Белтъкът доставя аминокиселини, които тялото използва като строителен материал. Според авторизираните от Европейския орган по безопасност на храните оценки, белтъкът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса, като този ефект се постига при достатъчен общ дневен прием, а не от конкретен източник сам по себе си (EFSA, ръководство за мускулни функции). За хора, които тренират силово, повишеният прием на белтък подпомага мускулната протеинова синтеза. Позиционният документ на Международното дружество по спортно хранене посочва, че за изграждане и поддържане на мускулна маса е разумен прием от порядъка на 1.4 до 2.0 грама белтък на килограм телесно тегло дневно (ISSN, позиционен документ за протеин и упражнения). Възстановяване след натоварване След тренировка мускулите са особено чувствителни към приема на белтък. Същият преглед отбелязва, че мускулите остават сенсибилизирани към ефекта на протеина до около 24 часа след силово натоварване, а разпределянето на белтъка на порции от порядъка на 20 до 40 грама през деня подпомага възстановяването. Тук протеинът на прах е удобен, защото веднага след тренировка не винаги имате готово ястие под ръка. Удобство и покриване на дневния прием Не всеки успява да изяде достатъчно месо, риба, яйца или бобови всеки ден. Протеинът на прах решава именно този проблем: една мерителна лъжица в шейк, овесена каша или кисело мляко добавя пълноценен белтък за секунди. За заети хора, които често пропускат хранения, това е практичен начин да не остават с дефицит. Колко белтък е нужен на ден Базовата препоръка за здрави възрастни е около 0.8 грама белтък на килограм телесно тегло дневно, което покрива основните нужди на заседнал човек. Активните хора обаче се нуждаят от повече. Спортуващите обикновено попадат в диапазона 1.2 до 2.0 грама на килограм, в зависимост от вида и интензивността на натоварването. Протеинът на прах не е замислен да покрива целия този прием сам. Логиката е обратната: първо покривате колкото можете с истинска храна, а праховият протеин запълва разликата, когато не достигате целта. Ако например се нуждаете от 130 грама белтък, но с храна стигате до 90, две порции протеин лесно затварят разликата. Профил Ориентировъчен дневен прием на белтък Заседнал възрастен около 0.8 г/кг Активен и спортуващ любител 1.2 до 1.6 г/кг Силови тренировки и мускулен растеж 1.4 до 2.0 г/кг Възрастен човек, пазещ мускулна маса горна граница на нормата, съчетана с движение Снимка: Andryely Pedroso / PexelsКой има полза от протеина на прах Спортуващи и активни хора Хората, които тренират редовно, имат по-високи нужди от белтък и по-чест повод да го приемат навреме. За тях суроватъчният протеин е популярен избор заради бързото усвояване и пълния аминокиселинен профил. Разгледайте наличните варианти в категорията суроватъчни протеини, ако основната ви цел е възстановяване след тренировка. Възрастни хора С възрастта настъпва естествена загуба на мускулна маса, известна като саркопения. Изследвания показват, че съчетаването на достатъчен прием на белтък със силови упражнения води до най-осезаемо подобрение на мускулната маса и силата при по-възрастните хора (Harvard Health). За хора, които се хранят с намален апетит, протеинът на прах е лесен начин да добавят белтък без обемни порции. Заети хора и такива в движение Между срещи, пътувания и натоварени дни пълноценното хранене често отпада. Готовият шейк е практично решение за закуска в движение или следобедна лека храна, която засища и доставя белтък вместо празни калории. Хора на растителен режим Веганите и вегетарианците понякога трудно събират разнообразни белтъчни източници. Растителните протеини от грах, ориз или техни комбинации помагат да се достигне дневната цел. Асортиментът в категорията растителни протеини предлага варианти без млечни съставки. За тези, които търсят по-бавно усвояване през нощта, полезна алтернатива е казеинът. Кога и как да го използвате Праховият протеин е гъвкав. Може да го приемете след тренировка за възстановяване, сутрин за по-засищаща закуска или между храненията, когато знаете, че следващото ястие ще е бедно на белтък. Точното време има по-малко значение от общия дневен прием, тъй като анаболният ефект на тренировката е продължителен. Практични съвети при използване: Смесвайте с вода за по-малко калории или с мляко за по-плътен вкус и повече белтък. Комбинирайте с плод или овесени ядки, за да получите пълноценно хранене, а не само белтък. Разпределяйте приема през деня, вместо да поемате всичко наведнъж. Пийте достатъчно вода, особено ако увеличавате белтъка значително. Какво да гледате при избор Качественият протеин има кратък и ясен състав, съдържание на белтък на порция около 20 до 30 грама и минимум ненужни добавки. Ако имате чувствителност към лактоза, обмислете изолат или растителен вариант. Изберете вкус, който ще пиете с удоволствие, защото и най-добрият продукт е безполезен, ако стои неотворен. Помнете, че протеинът на прах е допълнение към балансиран режим, а не заместител на разнообразната храна. Ако тепърва избирате своя първи протеин, започнете от прегледа на суроватъчните протеини и преценете дали целта ви е възстановяване, поддържане на маса или просто по-лесно покриване на белтъка. Свързани статии Продължете да четете по темата: Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор Веган протеин срещу суроватъчен - има ли разлика в резултатите Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ Казеин срещу суроватъчен протеин - разликите обяснени Храни, богати на протеин - пълен списък Източници EFSA. Guidance on the scientific requirements for health claims related to muscle function and physical performance. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009729 International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153 Harvard Health Publishing. Muscle loss and protein needs in older adults. health.harvard.edu

Когато изберете протеин на прах, един от първите въпроси е дали да заложите на растителен (веган) или на суроватъчен продукт. В тази статия сравняваме веган протеин срещу суроватъчен честно и на база научни данни: къде има реална разлика в аминокиселинния профил и смилаемостта, какво показват изследванията за мускулната маса и за кого е по-подходящ всеки от двата варианта. Съдържание Накратко Каква е разликата в състава Веган протеин срещу суроватъчен - сравнение Какво показват изследванията за мускулната маса Разлики извън мускулите За кого е подходящ всеки Как да изберете качествен продукт Източници Накратко И двата вида протеин доставят пълноценен градивен материал за мускулите, стига дневният ви прием на протеин да е достатъчен. Суроватъчният протеин има по-висока смилаемост и е особено богат на левцин - аминокиселината, която задейства мускулния синтез. Веган протеините (грах, ориз, соя) често са с малко по-нисък дял на някои есенциални аминокиселини, но добре съставените смеси го компенсират. При равен прием и достатъчно левцин разликите в прираста на мускулна маса и сила между двата вида са малки и често незначими. Изборът зависи повече от диетата, поносимостта и предпочитанията ви, отколкото от драматична разлика в резултата. Снимка: Supplements On Demand / Pexels Каква е разликата в състава Суроватъчният протеин се извлича от млякото и е така нареченият пълноценен протеин - съдържа всичките девет есенциални аминокиселини в добри пропорции. Отличава се с високо съдържание на разклонено-верижни аминокиселини, най-вече левцин, който е ключов сигнал за изграждането на мускулен протеин след тренировка. Веган протеините идват от растителни източници - грах, кафяв ориз, соя, коноп, слънчоглед. Соевият протеин е практически пълноценен, докато граховият и оризовият поотделно имат по-ограничени количества от определени аминокиселини (например метионин при граха, лизин при ориза). Точно затова качествените веган продукти често са смеси от няколко източника, така че аминокиселините взаимно се допълват. Смилаемост и качество на протеина Освен аминокиселинният профил значение има и колко ефективно тялото усвоява протеина. Съвременната метрика DIAAS оценява именно смилаемата наличност на аминокиселините. Като цяло животинските протеини като суроватката се усвояват малко по-пълно от повечето единични растителни източници, докато соята и добре балансираните растителни смеси се доближават до тях. Прегледът на протеиновото качество показва, че DIAAS описва тези разлики по-точно от по-старите методи (British Journal of Nutrition). Веган протеин срещу суроватъчен - сравнение Характеристика Суроватъчен протеин Веган (растителен) протеин Източник Мляко (страничен продукт при производство на сирене) Грах, ориз, соя, коноп, слънчоглед Аминокиселинен профил Пълноценен, богат на левцин Пълноценен при соя или при смеси; единичните източници са по-ограничени Смилаемост (DIAAS) Обикновено висока По-ниска при единичен източник, добра при балансирани смеси и соя Лактоза Може да съдържа (освен при изолат/хидролизат) Без лактоза, подходящ при веган и безмлечен режим Вкус и текстура Обикновено гладък, лесно разтворим По-плътна текстура, понякога землист вкус Подходящ за Хора без непоносимост към млечни продукти Вегани, вегетарианци, хора с непоносимост към лактоза Какво показват изследванията за мускулната маса Протеинът е с одобрено от EFSA твърдение, че допринася за растежа и за поддържането на мускулна маса - това важи за протеина като хранително вещество, независимо дали е животински или растителен (EFSA Journal, 2010). Въпросът е дали източникът променя крайния резултат при силови тренировки. Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания установява, че източникът на протеин не влияе върху промените в силата, а животинският протеин показва само леко предимство по отношение на процента чиста телесна маса, най-осезаемо при по-млади хора; при по-възрастните разлика практически няма (систематичен преглед в PMC). Иначе казано, разликите са малки и невинаги значими на практика. Показателно е и едно контролирано проучване, в което соев и суроватъчен протеин са изравнени по съдържание на левцин при 12-седмична силова програма. Резултатът: няма значима разлика в прираста на чиста мускулна маса и сила между двете групи (рандомизирано проучване в PMC). Ключът е достатъчният общ прием на протеин и на левцин, а не толкова етикетът веган или суроватъчен. Практическият извод Ако общият ви дневен прием на протеин е адекватен (за активни хора обичайно около 1.6 до 2.2 g на килограм телесно тегло) и всяко хранене доставя достатъчно левцин, и двата вида поддържат изграждането на мускули. При веган продуктите просто може да се наложи малко по-голяма порция или добре съставена смес, за да получите същото количество ключови аминокиселини. Снимка: Polina Tankilevitch / Pexels Разлики извън мускулите Храносмилане: суроватката може да причини дискомфорт при непоносимост към лактоза (изолатът и хидролизатът съдържат по-малко). Растителните протеини са без лактоза, но при някои хора грахът или соята предизвикват подуване. Алергии: суроватката отпада при алергия към млечен протеин; сред растителните трябва да се внимава при алергия към соя. Хранителен режим: веган протеинът е единственият вариант за строго растителна диета. Допълнителни хранителни вещества: някои растителни протеини носят и малко фибри; суроватката често се цени за гладката си текстура в шейкове. За кого е подходящ всеки Кога да изберете суроватъчен Суроватъчният протеин е удобен избор, ако нямате непоносимост към млечни продукти, търсите гладък вкус и лесно усвоим продукт с високо съдържание на левцин около тренировките. Разгледайте асортимента от суроватъчни протеини, за да сравните изолат, концентрат и хидролизат. Кога да изберете веган Растителният протеин е логичният избор при веган или вегетариански режим, при непоносимост към лактоза или алергия към млечен протеин, както и ако предпочитате продукт без животински произход. За баланс на аминокиселините заложете на многокомпонентни формули - вижте селекцията растителни протеини на прах, където преобладават смесите от грах и ориз. Може и двете Няма правило, че трябва да изберете само едно. Мнозина комбинират - суроватка след тренировка заради бързото усвояване и растителен протеин през останалата част от деня. Важното е общата картина на диетата ви. Как да изберете качествен продукт Проверете съдържанието на протеин на порция - целете поне 20 до 25 g на прием. При веган продукти предпочитайте смеси от няколко източника за по-пълен аминокиселинен профил. Гледайте списъка със съставки - по-малко добавени захари и пълнители е за предпочитане. Съобразете вкуса и разтворимостта с личните си предпочитания, защото продукт, който ви харесва, се пие редовно. И двата вида са добавка към балансирана диета, не заместител на пълноценно хранене. Изберете този, който пасва на режима и храносмилането ви - именно постоянството носи резултата. Източници EFSA - Научно становище относно твърдения за протеина и растеж или поддържане на мускулна маса (EFSA Journal, 2010): efsa.onlinelibrary.wiley.com Систематичен преглед и мета-анализ на РКИ - животински срещу растителен протеин за чиста маса и сила (PMC): pmc.ncbi.nlm.nih.gov Рандомизирано проучване - соев и суроватъчен протеин, изравнени по левцин, 12-седмична силова програма (PMC): pmc.ncbi.nlm.nih.gov DIAAS и качество на протеина при млечни и растителни източници (British Journal of Nutrition): nutrition.ansci.illinois.edu Свързани статии Продължете да четете по темата: Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ За какво се използва протеинът на прах Изолат срещу концентрат - кой суроватъчен протеин да изберем Странични ефекти на протеина на прах - какво е истина