Когато целта е редукция на телесни мазнини, повечето хора се фокусират върху броя калории, но пренебрегват разпределението на макронутриентите. Протеинът за отслабване има специфична роля, която не се свежда до горене на мазнини - той влияе върху ситостта и върху запазването на мускулната маса при калориен дефицит. В тази статия ще разберете какво реално може и какво не може да направи протеинът по време на диета, колко е разумно да приемате и как да го впишете в балансирано хранене.

Накратко

• Протеинът е макронутриентът с най-силно изразен ефект върху ситостта, което може да улесни придържането към калориен дефицит.
• По време на редукция достатъчният прием на протеин, съчетан със силови натоварвания, помага за запазване на мускулната маса.
• Протеинът допринася за поддържане на мускулната маса и на нормалното състояние на костите - официално признати от EFSA хранителни твърдения.
• Самият протеин не изгаря мазнини и не замества калорийния дефицит - той е инструмент в рамките на балансирана диета.
• За повечето активни хора в дефицит ориентир е около 1,6-2,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно, разпределен през деня.

Защо протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините

Сред трите макронутриента протеинът обикновено дава най-силно усещане за ситост при равен калориен внос. Прегледите на изследванията показват, че храни и хранения с високо съдържание на протеин се оценяват като по-засищащи и че при свободен избор на храна хората често приемат по-малко калории след протеиново хранене в сравнение с богато на въглехидрати такова (Paddon-Jones и колеги, преглед за ролята на протеина).

Механизмите са няколко: протеинът се смила по-бавно, влияе върху хормоните на апетита и изисква повече енергия за усвояване (термичен ефект на храната). Важно е обаче да се отбележи, че този ефект има граница. Изследване при трениращи със съпротивление хора установи, че много високият прием (около 2,9 g/kg) не носи допълнителна ситост в сравнение с умерено високия (около 1,8 g/kg) при енергиен дефицит (Hall и колеги, 2019). Тоест повече протеин не означава автоматично повече ситост след определен праг.

Запазване на мускулна маса по време на дефицит

При загуба на тегло тялото сваля не само мазнини, но и част от чистата телесна маса, включително мускули. Точно тук протеинът е особено ценен. По-високият прием на протеин по време на калорийно ограничение, съчетан със силови упражнения, е свързан с по-добро запазване на мускулната маса при сравнима загуба на тегло.

Този ефект има и практическо значение за метаболизма: мускулната тъкан е метаболитно активна, а запазването й помага да поддържате физическа функция и сила, докато сваляте мазнини. В 8-седмично проучване с нискокалорична диета около 80% от свалените килограми са били от мастна тъкан и само около 20% от чиста маса при всички групи с адекватен протеин, което илюстрира защо приоритетът върху протеина е разумен по време на редукция (Dhillon-Smith и колеги, 2022).

Ролята на силовите тренировки

Протеинът работи най-добре в комбинация със стимул за мускулите. Без съпротивителни натоварвания сигналът за задържане на мускулна маса е по-слаб. За хора в дефицит комбинацията умерени тренировки плюс достатъчно протеин обикновено дава по-добра телесна композиция, отколкото само рестрикция на калории.

Какво казват официалните хранителни твърдения на EFSA

В Европейския съюз твърденията за храни са строго регулирани. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е оценил и признал няколко твърдения за протеина: че протеинът допринася за нарастване на мускулната маса, че протеинът допринася за поддържане на мускулната маса и че протеинът допринася за поддържане на нормалното състояние на костите. Тези твърдения важат за храни, които са поне източник на протеин според европейската регулация (Насоки на EFSA относно мускулната функция; EFSA - здравни твърдения).

Обърнете внимание какво НЕ казват тези твърдения: няма признато твърдение, че протеинът изгаря мазнини или причинява отслабване сам по себе си. Ползата при редукция е косвена - чрез ситост и запазване на мускули - и винаги в контекста на общ калориен дефицит и балансирано хранене.

Колко протеин при редукция и как да го разпределите

Няма едно универсално число, но за активни хора в калориен дефицит често цитираният ориентир е около 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло дневно. По-високите стойности в този диапазон са по-подходящи при интензивни тренировки или при по-агресивен дефицит, когато рискът от загуба на мускули е по-голям.

Практични насоки

• Разпределете приема - по около 20-40 g протеин на хранене през деня е по-практично от един голям прием.
• Пълноценни храни на първо място - яйца, риба, месо, млечни продукти, бобови и техните комбинации.
• Добавките са допълнение - когато е трудно да достигнете целта чрез храна, суроватъчният протеин е удобен и практичен вариант. Разгледайте опциите при суроватъчни протеини.
• Не за сметка на всичко останало - достатъчно фибри, здравословни мазнини и микронутриенти остават важни.

Чести грешки и реалистични очаквания

Първата грешка е да се разчита на протеинов шейк върху обичайното хранене, без да се следи общият калориен внос. Протеинът засища, но пак носи калории - ако общият прием надвишава разхода, отслабване няма да настъпи. Втората грешка е екстремно високият прием с идеята, че повече е по-добре - след определен праг допълнителните грамове не носят допълнителна полза за ситост или мускули и просто заместват други хранителни вещества.

Реалистичната картина: протеинът е един от най-полезните лостове по време на редукция, защото прави дефицита по-поносим и защитава мускулите. Но той е част от цялостна стратегия - калориен баланс, движение, сън и постоянство - а не самостоятелно решение. Ако имате бъбречно заболяване или друго здравословно състояние, консултирайте се с лекар преди значителна промяна в приема на протеин.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор
• Веган протеин срещу суроватъчен - има ли разлика в резултатите
• Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти
• Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ
• Протеин на прах за начинаещи - откъде да започнем

Източници

1. Paddon-Jones D. и колеги. The role of protein in weight management. PubMed. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296329
2. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356668
3. Does a Higher Protein Diet Promote Satiety and Weight Loss? An 8-Week Low-Energy Diet Intervention. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8838013
4. EFSA. Guidance on health claims related to muscle function and physical performance. PMC. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009729
5. EFSA. Health claims (обзор на ролята на органа). efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims