Правилният BCAA прием опира не толкова до марката, колкото до дозата, съотношението и момента спрямо тренировката. В това ръководство ще разберете колко грама са смислени, защо съотношението 2:1:1 е стандарт, кога да пиете разклонените аминокиселини около натоварването и кога добавката просто не ви е нужна.

Накратко

• Работеща доза за повечето хора е около 5 до 10 g на прием, при съотношение 2:1:1 (левцин:изолевцин:валин).
• Ключът е левцинът - около 2 до 3 g на порция, тъй като той задвижва анаболния сигнал.
• Времето е гъвкаво: преди, по време на или след тренировка - около целия тренировъчен прозорец.
• Ако вече приемате 1.6 g/kg протеин дневно, отделните разклонени аминокиселини рядко добавят екстра.
• Прахът и капсулите вършат еднаква работа - изборът е въпрос на удобство и вкус.

Каква доза има смисъл на прием

За повечето трениращи разумната еднократна порция е между 5 и 10 g. Долната граница покрива нуждите на по-леките хора и жените, а по-високата подхожда на по-тежки атлети или при по-обемни тренировки. Прегледите на литературата за препоръчителен дневен внос при възрастни говорят за около 0.144 g/kg на ден общо разклонени аминокиселини от храна и добавки, което за човек от 70 kg прави близо 10 g на ден - лесно постижимо и само с пълноценен протеин.

По-важно от общия грамаж е количеството левцин в порцията. Именно левцинът активира сигналния път mTOR, който инициира изграждането на мускулен протеин. Затова гледайте етикета за поне 2 до 3 g левцин на доза, а не само сборния грамаж на трите аминокиселини.

Защо съотношението 2:1:1

Класическото съотношение 2:1:1 означава два дяла левцин на по един дял изолевцин и валин. То е най-изследваното и добре балансирано - осигурява достатъчно левцин за сигнала, без да пренебрегва другите две аминокиселини. Продукти с екстремни съотношения като 8:1:1 качват левцина, но намаляват изолевцина и валина, а по-голямата част от изследванията стъпват именно на 2:1:1. Ако тепърва избирате продукт, разгледайте асортимента от формули с разклонена верига и сравнете съдържанието на левцин на порция.

Кога да приемате около тренировка

Времето на прием е по-гъвкаво, отколкото се твърди в маркетинга. Изследвания при активни мъже прилагат по около 0.2 g/kg два пъти дневно в дните около натоварването и отчитат по-ниска умора след усилието и по-добра метаболитна ефективност. Това показва, че ефектът зависи повече от общия дневен внос, отколкото от точната минута.

Преди тренировка

Порция 30 минути преди старта повишава нивата на аминокиселини в кръвта по време на самото натоварване. Ако тренирате на гладно (сутрин преди закуска), приемът преди тренировка има повече логика, защото няма скорошно хранене, което да осигурява аминокиселини.

По време на тренировка (интра)

Разтвор, който отпивате между сериите, поддържа хидратацията и вкуса и е удобен при по-дълги сесии. Ползата тук е практична - помага да пиете течности - повече, отколкото драматичен метаболитен ефект.

След тренировка

Веднага след усилието тялото е чувствително към аминокиселини. Тук обаче най-добрият избор обикновено е пълноценен протеин (суроватка или растителен), който доставя всичките незаменими аминокиселини, а не само три от тях.

Прием заедно с храна и в дните за почивка

Разклонените аминокиселини се усвояват добре и на гладно, и с храна - не е нужен специален режим. Ако обаче ги приемате заедно с богато на протеин хранене, ползата от отделната добавка е минимална, защото храната вече доставя левцин и останалите аминокиселини.

В дните за почивка целта е поддържане на дневния протеинов внос, а не задължителна допълнителна порция. Ако през деня достигате около 1.6 g/kg протеин от храна, отделен прием в почивен ден рядко е необходим. Изключение са ситуации с ограничен апетит или ниско белтъчно меню, когато лесно смилаема течна порция може да е удобно допълнение.

Прах или капсули - кое да изберете

Формата не променя действието, а само удобството. Ето основните разлики:

Ако търсите интра-тренировъчна напитка с вкус и обем течност - прахът е логичен. За дисциплина и удобство извън залата капсулите печелят. И двете форми може да разгледате в селекцията с аминокиселини.

За кого добавката наистина си струва

Честната картина е важна за такава тема. Актуалните научни обзори показват, че приемът на изолирани разклонени аминокиселини стимулира мускулния протеинов синтез само преходно и по-слабо, отколкото пълноценен протеин, защото липсват останалите незаменими аминокиселини като суровина. С други думи - при достатъчен дневен протеин отделната добавка носи малко.

Тя обаче може да е удобна в конкретни случаи: тренировки на гладно, вегани и вегетарианци с по-нисък белтъчен внос, дълги сесии, при които е приятно да отпивате ароматизирана течност, или периоди с намален апетит. Мета-анализ при трениращи мъже отчита умерено намаляване на маркер за мускулно увреждане и на мускулната болезненост в първите 24 часа след силова тренировка - реален, но скромен ефект. Разглеждайте BCAA като допълнение към балансирана диета, а не като заместител на храната или на пълноценния протеин.

Ако решите да включите такава добавка, започнете с 5 до 10 g при съотношение 2:1:1 около тренировката и преценявайте по усещане и по цялостния си протеинов внос.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Видове аминокиселини: пълно ръководство за начинаещи
• Какво представляват BCAA аминокиселините и как действат
• Ползи от BCAA: за какво помагат разклонените аминокиселини
• Какво са есенциалните аминокиселини (EAA) и защо са важни

Източници

1. Nutrition Research Reviews (Cambridge) - обзор за ефекта на разклонените аминокиселини върху мускулния протеинов синтез: cambridge.org
2. PMC - препоръчителен внос и роля на левцин, изолевцин и валин в мускулния метаболизъм: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. PMC - мета-анализ за BCAA, мускулно увреждане и болезненост след силова тренировка: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. PMC - BCAA, метаболизъм на субстрати и умора след натоварване при активни мъже: pmc.ncbi.nlm.nih.gov