GABA (гама-аминомаслена киселина) е основният успокояващ невротрансмитер в мозъка, затова е логично да очаквате, че GABA добавка ще ви донесе усещане за спокойствие. Реалността обаче е по-нюансирана. В този текст ще видите какво точно прави GABA в тялото, защо приемът през устата поставя сериозен въпрос дали изобщо стига до мозъка, и какво показват наличните проучвания - представени честно, без преувеличение.

Накратко

• GABA е главният инхибиторен (успокояващ) невротрансмитер в централната нервна система.
• Приетата през устата GABA трудно преминава кръвно-мозъчната бариера, което поставя под въпрос директния ефект върху мозъка.
• Няма официално одобрено от EFSA здравно твърдение за GABA.
• Малки проучвания отчитат промени в маркери на стреса и мозъчните вълни, но доказателствата са ограничени и смесени.
• Смята се за сравнително безопасна за краткосрочен прием, но може да засили действието на успокоителни и лекарства за кръвно налягане.

Каква е ролята на GABA в нервната система

GABA е аминокиселина, която действа като най-разпространения инхибиторен невротрансмитер в мозъка. Когато нервните клетки станат прекалено активни, GABA ги забавя - образно казано, тя е спирачката, която балансира възбуждащите сигнали. Именно чрез рецепторите за GABA действат много успокоителни и приспивателни лекарства.

Тук е важно да разграничим две неща. Едно е GABA, която мозъкът произвежда сам от глутамат вътре в нервната тъкан. Съвсем друго е GABA, приета като хранителна добавка през устата, която трябва да измине дълъг път през храносмилателната система, кръвта и защитните бариери на мозъка, преди да може да окаже някакво централно действие. Точно тази разлика стои в основата на целия дебат.

Защо кръвно-мозъчната бариера е ключовият въпрос

Кръвно-мозъчната бариера е силно избирателен филтър, който предпазва мозъка от много вещества в кръвта. GABA е малка, но силно полярна и водоразтворима молекула, а точно такива молекули преминават трудно през богатата на мазнини бариера.

Систематичен преглед от 2020 г. в списание Frontiers in Neuroscience обобщава, че дълго време се е смятало, че GABA не може да премине кръвно-мозъчната бариера, а към момента липсват данни, които да докажат нейната пропускливост при хора. С други думи, дори когато се наблюдава ефект, механизмът остава неясен. Част от изследователите допускат, че малки количества все пак преминават чрез специфични преносители, а други предполагат непряко действие - например през нервите на храносмилателния тракт и оста черво-мозък. Засега това са хипотези, не установени факти.

Какво всъщност показват проучванията

Ако търсите категоричен отговор, честният отговор е, че доказателствата са ограничени и смесени. Гореспоменатият систематичен преглед анализира 14 плацебо-контролирани проучвания при хора и заключава, че съществуват ограничени доказателства за ефект върху стреса и много ограничени доказателства за ефект върху съня. Авторите подчертават, че извадките са малки и методите се различават силно, затова са нужни допълнителни изследвания.

Няколко по-малки проучвания все пак отчитат интересни резултати. В често цитирано изследване от 2006 г. в списание BioFactors приемът на GABA е свързан с повишени алфа вълни и понижени бета вълни в ЕЕГ около час след приема при 13 участници - модел, който авторите свързват с по-голяма отпуснатост. По-късно проучване от 2012 г. в Amino Acids с 63 възрастни установява, че 100 mg GABA смекчават промените в мозъчните вълни по време на умствена задача в сравнение с плацебо, което съвпада и с по-добри показатели за настроение.

Ефект е отчитан и върху физиологични маркери на стреса. При проучване с шоколад, обогатен с GABA, участниците се възстановяват по-бързо след стресова аритметична задача според вариабилността на сърдечната честота, а маркерът хромогранин А в слюнката не се повишава толкова. Тези резултати са обнадеждаващи, но идват от малки групи и не доказват, че приетата GABA действа директно върху мозъка. Затова е коректно да ги приемате като предварителни, а не като окончателни.

Как да подхождате към GABA на практика

Ако решите да опитате, полезно е да имате реалистични очаквания. В проучванията при хора най-често се използват дози в диапазона около 100 до 300 mg дневно, като ефектите, ако изобщо се появят, са по-скоро фини, а не като на успокоително лекарство. Мнозина съобщават за субективно усещане за отпуснатост, но индивидуалните реакции се различават значително.

Когато избирате продукт, търсете ясно обозначено количество GABA на порция, чист състав без излишни пълнители и производител, който посочва източника на суровината. GABA често се комбинира с други успокояващи съставки като L-теанин или магнезий - подход, който някои хора предпочитат. Ако се ориентирате сред различните варианти, разгледайте селекцията от продукти за поддържане на тонуса и настроението, за да сравните формите и дозировките спокойно.

Не забравяйте и основното: никоя добавка не замества добрия сън, редовната физическа активност, балансираното хранене и работата с източниците на стрес. GABA, ако помага, е допълнение към тези навици, а не тяхна алтернатива.

Естествени източници на GABA в храната

GABA не се съдържа само в добавките. Тя се образува естествено в редица храни, особено при ферментация, когато определени бактерии и ензими превръщат глутамата в GABA. По-значими количества се откриват във ферментирали продукти като кимчи, темпе, мисо и някои сирена, както и в покълнал (герминирал) кафяв ориз, зелен чай и различни зеленчуци.

Тук обаче важи същото ограничение, за което вече стана дума. Дори когато поемате GABA от храна, все още стои въпросът колко от нея достига мозъка. Ползата от тези храни за общото здраве е безспорна поради целия им хранителен профил, но не бива да ги възприемате единствено като начин да повишите GABA в мозъка. По-разумно е да гледате на разнообразното, богато на растения и ферментирали продукти хранене като на основа, а на добавката - като на възможно допълнение, което някои хора решават да опитат.

Безопасност и на какво да обърнете внимание

При краткосрочна употреба и обичайни дози GABA обикновено се смята за сравнително безопасна за здрави възрастни. Възможни са леки нежелани прояви като сънливост или леко изтръпване. Данните за дългосрочен прием обаче са ограничени.

Проявете особено внимание в няколко случая. GABA може да засили ефекта на успокоителни, приспивателни и други лекарства, действащи на нервната система, както и потенциално да повлияе на кръвното налягане, затова е разумно да сте предпазливи, ако приемате медикаменти за хипертония. Безопасността при бременност и кърмене не е установена, така че в тези периоди е добре да я избягвате. Ако приемате каквито и да е лекарства, имате хронично заболяване или планирате продължителна употреба, консултирайте се с лекар или фармацевт, преди да започнете.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Как да спим по-добре - пълно ръководство
• L-теанин за релаксация и фокус
• 5-HTP за настроение и сън
• Как да намалим стреса - практични методи
• Хронична умора - какво може да помогне

Източници

1. Frontiers in Neuroscience - систематичен преглед на ефектите на GABA върху стреса и съня при хора: frontiersin.org
2. BioFactors (Abdou и съавт., 2006) - ефект на GABA върху релаксацията и мозъчните вълни: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Amino Acids (Yoto и съавт., 2012) - 100 mg GABA, настроение и ЕЕГ при умствен стрес: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. International Journal of Food Sciences and Nutrition (2009) - GABA, вариабилност на сърдечната честота и хромогранин А: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov