Ако разглеждате етикети на добавки с омега-3, почти сигурно сте виждали двете съкращения EPA и DHA - обикновено едно до друго и в различни количества. Те са двете най-важни дълговерижни омега-3 мастни киселини, но не са взаимозаменяеми: имат различна структура, различна роля в тялото и различни съотношения в отделните източници. В тази статия ще разгледаме подробно каква е epa и dha разликата, за какво отговаря всяка от тях и как да изберете правилното съотношение според целта си.

Накратко

• EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са двете дълговерижни омега-3 мастни киселини с най-голямо значение за здравето.
• DHA е основен структурен компонент на мозъка и ретината - изгражда мембраните на нервните и зрителните клетки.
• EPA присъства в тъканите в много по-малки количества и е обект на активни изследвания около възпалителните процеси и настроението.
• За сърцето значение имат EPA и DHA заедно (250 mg дневно, авторизирана от EFSA твърдение).
• Рибеното масло обикновено съдържа повече EPA, докато маслото от водорасли е предимно източник на DHA.

Какво представляват EPA и DHA

И двете са дълговерижни полиненаситени мастни киселини от семейството омега-3. Организмът може донякъде да произвежда EPA и DHA от растителната омега-3 ALA (алфа-линоленова киселина, от лен, чиа, орехи), но този процес е бавен и неефективен - затова готовите EPA и DHA от храна или добавки са практически значимият източник.

Макар да идват заедно в мазната риба, двете киселини се държат различно на клетъчно ниво. Изследвания показват, че EPA и DHA имат контрастни ефекти върху структурата на клетъчните мембрани - тоест не са просто два варианта на едно и също вещество, а изпълняват допълващи се функции.

DHA - структурният градивен елемент

DHA е дълговерижната омега-3, която тялото използва като строителен материал. Тя е най-разпространената омега-3 в мозъка: около 60% от полиненаситените мастни киселини в невронните мембрани са именно DHA. Още по-концентрирана е в ретината - DHA съставлява порядъка на 50-60% от мастните киселини във външните сегменти на фоторецепторите, където участва пряко в зрителния процес.

Заради тази роля именно DHA носи двете авторизирани от EFSA здравни твърдения, свързани с нервната система и зрението:

• DHA допринася за поддържането на нормална мозъчна функция - при дневен прием от 250 mg DHA.
• DHA допринася за поддържането на нормално зрение - също при 250 mg DHA дневно.

Отделно, при бременни и кърмещи жени приемът на DHA от майката допринася за нормалното развитие на мозъка и очите на плода и на кърмачето - при допълнителни около 200 mg DHA към препоръчания дневен прием за възрастни. Това са структурни, поддържащи функции, а не лечебни ефекти.

EPA - функция и научен интерес

EPA присъства в тъканите в значително по-малки количества от DHA и по-скоро участва в регулаторни, сигнални процеси, отколкото да служи като структурен материал. Тя е изходна молекула за група биоактивни съединения, които се включват в регулацията на възпалителния отговор.

Именно затова EPA е обект на активни научни изследвания в контексти като настроение и възпалителни процеси. Важно е да се подчертае, че тук говорим за област на изследване, а не за доказан лечебен ефект: EPA не е средство за лечение на депресия или на възпалителни заболявания и не бива да се възприема като такова. За тези състояния се обръщайте към лекар. Наличните авторизирани от EFSA твърдения за EPA засягат само нейната роля заедно с DHA за сърцето, а не отделни психични или възпалителни състояния.

Интересна особеност е, че дори при висок прием на EPA нивата ѝ в мозъка остават ниски, докато DHA се задържа - още едно доказателство, че двете киселини имат различно предназначение в организма, а не се конкурират за една и съща роля.

Сравнение на EPA и DHA - таблица

За сърцето двете действат заедно: авторизираното твърдение гласи, че EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето при дневен прием от 250 mg от двете комбинирани. Затова при сърдечно-съдова цел не търсите само едната киселина, а достатъчно общо количество EPA + DHA.

Съотношения в различните източници

Съдържанието на EPA и DHA се различава силно според произхода. Класическото рибено масло от студеноводна риба обикновено е с превес на EPA или с относително балансирано съотношение, докато концентратите варират в широки граници. Маслото от микроводорасли, което е и вегански вариант, е предимно източник на DHA, а някои формули добавят и EPA.

Когато сравнявате продукти, гледайте не общото тегло на капсулата, а конкретните милиграми EPA и DHA на дневна доза - точно тези числа определят дали покривате праговете от 250 mg. Разнообразен избор от продукти с рибено масло с различни съотношения ви позволява да подберете формула според целта си.

Струва си да се отбележи, че EFSA е оценила високите приеми като безопасни: допълнителен прием на EPA и DHA до 5 g дневно не поражда опасения за здравето при възрастни. Това дава широка граница на комфорт при обичайните дози от добавки.

Как да изберете според целта си

Изборът е по-скоро въпрос на съотношение, отколкото на едно срещу друго - в повечето случаи е добре да приемате и двете. Няколко практични насоки:

• Обща поддръжка и сърце: достатъчно комбинирано количество EPA + DHA (поне 250 mg дневно), балансирана формула.
• Мозъчна функция и зрение: обърнете внимание на съдържанието на DHA конкретно, така че да достигате 250 mg DHA.
• Бременност и кърмене: формула с осигурен DHA; консултирайте се с лекар за подходящата доза.
• Веган или вегетарианец: масло от водорасли е естественият избор, с акцент върху DHA.

Каквато и да е целта, приемайте омега-3 като допълнение към балансирано хранене, а не като негов заместител. При налично заболяване или прием на лекарства се консултирайте с лекар преди започване на добавка.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Омега-3 - какво представлява и защо е важна
• Ползи от омега-3 според научните данни
• Колко омега-3 на ден е оптимално
• Кога се пие омега-3 - сутрин или вечер
• Храни, богати на омега-3 мастни киселини

Източници

1. Journal of Lipid Research - EPA and DHA containing phospholipids have contrasting effects on membrane structure (PMC8430377). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8430377
2. Emerging Role of Phospholipids for Improving Brain DHA - DHA като основна PUFA в мозъка (PMC9000073). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9000073
3. Retina and Omega-3 - DHA във фоторецепторите на ретината (PMC3206354). pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3206354
4. EFSA - оценка на безопасността на дълговерижни омега-3 мастни киселини (прием до 5 g дневно). efsa.europa.eu/en/press/news/120727