Един от най-често задаваните въпроси във фитнеса е кога да приемаме протеин - точно преди тренировка, веднага след нея или няма особено значение. В тази статия ще разгледаме какво показва науката за така наречения анаболен прозорец, каква е ролята на общия дневен прием и как да подредите протеина си на практика, без излишно усложняване.

Накратко

• Общият дневен прием на протеин е по-важен за мускулната маса от точния момент на приема около тренировката.
• Приемът както преди, така и след тренировка води до сходни резултати - няма тесен прозорец, който да "изпуснете".
• Протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса, когато е част от балансирано хранене.
• Практично е да имате порция протеин в рамките на няколко часа около тренировката, а не да броите минути.
• За повечето активни хора 20-40 g качествен протеин на порция е разумен ориентир.

Какво е "анаболният прозорец" и съществува ли наистина

Идеята за анаболния прозорец гласи, че веднага след тренировка тялото е особено "гладно" за протеин и че ако не приемете такъв в рамките на 30-60 минути, ще пропуснете голяма част от резултата. Тази представа е популярна, но съвременните прегледи на изследванията я разглеждат много по-предпазливо.

Синтезът на мускулен протеин наистина се повишава след силова тренировка, но това повишение продължава далеч по-дълго от няколко минути - често много часове. Обширен научен преглед по темата заключава, че времето на приема може да е по-малко важно от общото дневно количество хранителни вещества. С други думи, прозорецът е по-скоро широка врата, отколкото тясна пролука.

Преди или след тренировка - какво казват сравненията

Директните сравнения между прием преди и след натоварване са особено полезни, защото отговарят точно на въпроса кога да приемаме протеин. В контролирано изследване при трениращи хора учените установяват, че приемът на протеин преди спрямо след тренировка има сходни ефекти върху мускулните адаптации - сила, обем и телесен състав се променят по сходен начин в двете групи.

Изводът е успокояващ: не е нужно да се стресирате дали шейкът е изпит в първите минути след последната серия. Ако сте се хранили с протеин преди тренировката, ефектът от това хранене се "застъпва" с периода след нея.

Защо предтренировъчното хранене има значение

Аминокиселините от храна, приета преди тренировка, остават в кръвообращението и по време на, и след натоварването. Затова когато сте се нахранили пълноценно 1-3 часа преди залата, нуждата от незабавен прием веднага след нея намалява. Практическата препоръка в научната литература е да разпределите протеина в порции преди и след тренировката, разделени с не повече от няколко часа.

Защо общият дневен прием е по-важен

Ако има един принцип, който да запомните, това е приоритетът на общото дневно количество. Мускулната маса се поддържа, когато средният синтез на мускулен протеин отговаря на средното му разграждане в рамките на денонощието, а това зависи преди всичко от достатъчния сумарен прием, а не от отделен "перфектен" момент.

Европейският орган за безопасност на храните потвърждава, че протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса. Тази оценка се отнася за протеина като част от балансирано хранене - тоест решаващо е да покривате нуждите си всеки ден, независимо дали основната порция е сутрин, обед или вечер.

Ориентир за количество и разпределение

• Разпределете приема в няколко хранения през деня, вместо всичко наведнъж.
• Порция от порядъка на 20-40 g качествен протеин на хранене е практичен ориентир за повечето активни хора.
• Съобразявайте общото количество с телесното тегло, целите и нивото на активност.

Ако търсите бърз и удобен източник около тренировката, суроватъчният протеин е популярен избор заради лесното приготвяне и добрия аминокиселинен профил. Може да разгледате асортимента от суроватъчни протеини и да изберете вариант, който пасва на вкуса и целите ви.

Практични сценарии кога да приемате протеин

Тренирате сутрин на празен стомах

Ако тренирате рано, преди да сте се хранили, има логика да приемете протеин относително скоро след тренировката, защото предходното хранене е било много отдавна (вечерята). Тук не бързайте панически, но и не отлагайте с часове.

Тренирате след пълноценно хранене

Ако сте обядвали или закусили с протеин 1-3 часа преди залата, спокойно можете да приемете следващата порция при удобство след тренировката. Няма нужда от шейк в съблекалнята.

Тренирате вечер

Вечерната тренировка обикновено се следва от вечеря - тя може напълно да покрие нуждата от протеин след натоварването. Порция качествен протеин преди сън също е удобен начин да допълните дневното количество.

Какво да търсите при избора на протеин

Изборът на продукт е поне толкова важен, колкото и времето на приема. Обърнете внимание на съдържанието на протеин на порция, аминокиселинния профил, разтворимостта и вкуса, който ще ви накара да го приемате редовно. Хората с непоносимост към лактоза могат да предпочетат изолат или растителна алтернатива.

Важно е да гледате на протеиновите добавки като на удобно допълнение към разнообразното хранене, а не като на заместител на храната. Те помагат да достигнете дневния си прием по-лесно, особено в натоварени дни, но основата остава балансираното меню.

Заключение

Отговорът на въпроса кога да приемаме протеин е освобождаващ: и преди, и след тренировка работят, стига общият дневен прием да е достатъчен. Съсредоточете се върху редовните, добре разпределени порции през деня и изберете източник, който ви е удобен - това има много по-голямо значение от точната минута около тренировката.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор
• Веган протеин срещу суроватъчен - има ли разлика в резултатите
• Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти
• Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ
• Какво е суроватъчен протеин изолат и за кого е подходящ

Източници

1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMC3577439
2. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PubMed 28070459
3. EFSA. Guidance on the scientific requirements for health claims related to muscle function and physical performance (Revision 1). PMC7009729