Казеинът и суроватъчният протеин идват от едно и също мляко, но се държат в тялото по коренно различен начин. Ако се чудите кой да изберете, темата казеин срещу суроватъчен протеин се свежда преди всичко до скоростта на храносмилане и до момента, в който ги приемате. В това ръководство ще разгледаме реалните разлики - скорост на усвояване, освобождаване на аминокиселини, подходящо време за прием и за кого е подходящ всеки от тях.

Накратко

• Суроватъчният протеин е бърз - вдига аминокиселините в кръвта силно и рязко, обикновено в рамките на 30-60 минути.
• Казеинът е бавен - образува гел в стомаха и освобождава аминокиселини постепенно в продължение на няколко часа.
• Суроватката е класически избор след тренировка; казеинът често се приема преди сън за продължителна доставка на аминокиселини.
• При еднакъв общ дневен прием на протеин дългосрочните резултати за мускулна маса са сходни - изборът е по-скоро въпрос на удобство и време.
• Много хора използват и двата, а матричните протеини комбинират бърза и бавна фракция в една доза.

Какво представляват казеинът и суроватката

Кравето мляко съдържа два основни типа протеин: приблизително 80% казеин и 20% суроватка. И двата са пълноценни протеини - съдържат всички незаменими аминокиселини, включително висок дял левцин, който е ключов за изграждането на мускулен протеин. Разликата не е в качеството на аминокиселинния профил, а в това как всеки от тях се държи по време на храносмилане.

Суроватката е разтворима и се усвоява лесно. Казеинът, обратно, се съсирва в киселата среда на стомаха и образува мек гел, който забавя стомашното изпразване. Именно този механизъм стои зад определенията "бърз" и "бавен" протеин.

Скорост на храносмилане и освобождаване на аминокиселини

Класическото изследване на Boirie и колеги от 1997 г. показва разликата най-нагледно. След прием на суроватка нивата на аминокиселини в плазмата се повишават рязко, но за кратко, докато казеинът поддържа умерено, но продължително плато заради бавното стомашно изпразване. В същото проучване синтезът на протеин е стимулиран със 68% при суроватката и с около 31% при казеина, но казеинът потиска мускулното разграждане с 34% - ефект, който суроватката не постига (Boirie et al., PNAS 1997).

С други думи, всеки протеин работи по различен начин: суроватката дава мощен, но кратък тласък на мускулния синтез, а казеинът действа по-меко, но за по-дълго и предпазва наличната мускулатура от разграждане.

Суроватка срещу казеин - сравнителна таблица

Кога е подходящ суроватъчният протеин

Суроватката е логичен избор, когато искате аминокиселините да достигнат мускулите бързо. Затова тя е традиционният протеин след тренировка - рязкото покачване на левцина стимулира силно мускулния протеинов синтез в периода на възстановяване. Заради бързото усвояване тя е удобна и сутрин след нощното гладуване, както и като лека закуска между храненията, тъй като не натоварва стомаха. Ако търсите точно този тип продукт, вижте селекцията от суроватъчни протеини.

Подходящ за

• Хора, които тренират и искат бърз прием след натоварване.
• Тези, които предпочитат лека, бързо смилаема напитка.
• Всеки, който има нужда да добави протеин удобно и бързо през деня.

Кога е подходящ казеинът

Казеинът се откроява там, където имате нужда от продължителна доставка на аминокиселини - най-често при по-дълги паузи без храна. Класическият пример е приемът преди сън: тъй като усвояването отнема часове, аминокиселините остават на разположение през нощта. Обзорни изследвания показват, че протеин, приет преди лягане, се усвоява ефективно по време на сън и повишава нощния мускулен синтез, като по-високите дози (около 40 г) са по-ефективни от по-малките при по-възрастни хора (Trommelen & van Loon, преглед 2019). Заради гъстата, кремообразна текстура казеинът е удобен и като по-засищаща закуска. Разгледайте наличните казеинови протеини, ако тази роля отговаря на нуждите ви.

Подходящ за

• Прием преди сън или преди дълги периоди без хранене.
• Хора, които искат по-засищащ протеин между храненията.
• Тези, които предпочитат по-гъста, пудингова консистенция.

Трябва ли изобщо да избирате

На практика двата протеина не се изключват - те се допълват. Мнозина приемат суроватка около тренировките и казеин преди сън. Важно е да се подчертае, че при еднакъв общ дневен прием на протеин дългосрочните разлики в мускулната маса между суроватка и казеин са малки; разликите в скоростта имат значение най-вече за конкретния момент, а не за крайния резултат (сравнение на млечни протеини, PMC 2016). Според одобреното от EFSA твърдение протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса - и суроватката, и казеинът са пълноценни източници, които изпълняват тази роля (EFSA, научно становище 2010).

Ако не искате да избирате, съществуват и многокомпонентни матрични протеини, които комбинират бърза и бавна фракция в една доза - удобно решение за смесено освобождаване на аминокиселини.

Как да изберете качествен продукт

• Съдържание на протеин на доза - проверете грамажа чист протеин, а не само размера на мерителната лъжичка.
• Форма - при суроватката концентрат, изолат или хидролизат; при казеина мицеларен казеин е популярна бавно смилаема форма.
• Състав - по-къс списък с добавки и умерено количество подсладители обикновено е за предпочитане.
• Цел и момент на прием - изберете според това кога най-често ще пиете протеина.

Каквото и да изберете, добавъчният протеин е допълнение към балансирано хранене, а не негов заместител. Ако все още се колебаете между типовете, разгледайте целия раздел протеини и гейнъри, за да сравните вариантите на едно място.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор
• Веган протеин срещу суроватъчен - има ли разлика в резултатите
• Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти
• Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ
• Какво е многокомпонентен протеин и кога да го изберем
• Протеин и креатин - може ли да ги комбинираме

Източници

1. Boirie Y. и колеги - "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion", PNAS 1997. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC25140
2. Trommelen J., van Loon L. - преглед за прием на протеин преди сън и нощен мускулен синтез, PMC 2019. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6415027
3. Сравнение на суроватка, казеинат и млечен протеин върху мускулния синтез след натоварване, PMC 2016. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4924180
4. EFSA - научно становище относно здравните твърдения за протеина и мускулната маса, EFSA Journal 2010. efsa.onlinelibrary.wiley.com