Разнообразното меню от плодове и зеленчуци е най-сигурният начин да си осигурите достатъчно аскорбинова киселина всеки ден. В тази статия ще научите кои са храните, богати на витамин C, с колко приблизително съдържание можете да разчитате на всяка от тях и защо начинът на съхранение и готвене е също толкова важен, колкото и изборът на продукта.

Накратко

• Най-концентрирани хранителни източници са шипките, касисът, червените чушки, гуавата, кивито и броколите - често с повече аскорбинова киселина от портокала.
• Аскорбиновата киселина е чувствителна на топлина, светлина и вода, затова продължителното готвене и дългото съхранение намаляват съдържанието ѝ.
• Суровите или леко термично обработени зеленчуци и плодове запазват най-много от полезното вещество.
• Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 90 мг за мъже и 75 мг за жени - лесно постижимо чрез храната.
• Балансираното хранене е основата; добавките са допълнение, когато менюто не е достатъчно разнообразно.

Защо храната е първият избор

Плодовете и зеленчуците доставят аскорбинова киселина заедно с фибри, калий, фолат и растителни съединения, които действат синергично. Точно затова диетолозите съветват принципа "храната на първо място": едно разнообразно меню покрива дневните нужди на повечето хора без никакви усилия. Само една червена чушка или шепа ягоди често осигуряват целия дневен ориентир.

Когато менюто е ограничено - например през зимата или при специфични хранителни навици - разумно допълнение могат да бъдат добавки с витамин C. Те не заместват пълноценното хранене, а само запълват евентуален недостиг.

Топ хранителни източници и приблизително съдържание

Стойностите по-долу са ориентировъчни, на 100 грама суров продукт, по данни от бази на USDA. Реалното количество варира според сорта, зрелостта, съхранението и начина на приготвяне.

Към списъка се нареждат и магданозът, чушките от всякакъв цвят, карфиолът, зелето и доматите. Магданозът е особено богат, но обикновено се консумира в малки количества, затова реалният му принос към дневния прием е по-скромен. Цитрусите остават популярни заради достъпността си, но както се вижда, далеч не са най-концентрираният източник.

Плодове с високо съдържание

Шипките, гуавата, кивито, ягодите, касисът и цитрусите са сред най-щедрите плодове. Кивито и ягодите са удобни за суровояждане, което напълно запазва аскорбиновата киселина. Шипките и касисът обикновено се преработват на чай, сироп или конфитюр, при което част от полезното вещество се губи заради топлината - затова прясната или замразената форма е за предпочитане. Замразяването, за разлика от варенето, запазва по-голямата част от съдържанието и е удобен вариант през зимата.

Зеленчуци с високо съдържание

Чушките (особено червените и жълтите), броколите, брюкселското зеле, карфиолът и листните зеленчуци са надеждни ежедневни източници. Червената чушка е сред абсолютните лидери и има предимството, че често се яде сурова - в салати или като снакс. Тъй като част от зеленчуците все пак се готвят, начинът на термична обработка има голямо значение за това колко от аскорбиновата киселина ще стигне до чинията ви.

Защо топлината и водата намаляват съдържанието

Аскорбиновата киселина е водоразтворима и лабилна: разгражда се при висока температура и продължителна светлина, а при варене изтича във водата за готвене. Според Харвардската школа по обществено здраве високите температури и дългото готвене разрушават част от нея, а водоразтворимата природа означава, че се губи и в течността, ако тя не се консумира. Затова плодовете и зеленчуците в пика на зрялост, изядени сурови, съдържат най-много.

Как да запазите максимума при приготвяне

• Консумирайте зеленчуците сурови или леко бланширани, когато е възможно.
• Предпочитайте задушаване на пара или кратко задушаване пред продължително варене.
• Ако все пак варите, използвайте и водата за готвене (например в супи).
• Режете продуктите непосредствено преди консумация, а не часове по-рано.
• Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно и ги изяждайте свежи, без дълго престояване.

Кой има повишени нужди

Повечето хора, които се хранят разнообразно, си набавят нужното количество без усилие. Все пак някои групи имат по-високи потребности или са в риск от недостатъчен прием: пушачите се нуждаят от около 35 мг повече дневно заради по-високия оксидативен стрес; хората, които консумират малко пресни плодове и зеленчуци; както и тези с еднообразно или силно ограничено меню. При тях е особено полезно ежедневно да включват поне един-два от изброените богати източници. Признаци на дългосрочно нисък прием могат да бъдат уморяемост, лесно образуване на синини и по-бавно зарастване на рани, но точна преценка може да направи само лекар.

Колко ви е необходимо всеки ден

Препоръчителният дневен прием за здрави възрастни е около 90 мг за мъже и 75 мг за жени, като нуждите леко нарастват при пушачите. Тези количества се покриват лесно с няколко порции плодове и зеленчуци дневно - например една червена чушка и едно киви вече надхвърлят ориентира. Много високите дози чрез добавки не носят допълнителна полза за здрави хора и могат да предизвикат стомашен дискомфорт.

Доказани ползи според EFSA

Европейският орган по безопасност на храните (EFSA) е потвърдил няколко официално разрешени твърдения за аскорбиновата киселина. Тя допринася за нормалната функция на имунната система, за нормалното образуване на колаген за нормална функция на кожата, кръвоносните съдове, костите, зъбите, венците и хрущялите, както и за защита на клетките от оксидативен стрес. Освен това допринася за намаляване на умората и отпадналостта, за нормалния енергиен метаболизъм и за нормалната функция на нервната система, а също повишава усвояването на желязото от храната. Това не са лечебни свойства, а нормални физиологични функции, които се поддържат при достатъчен прием чрез балансирано хранене.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Витамин D - какво представлява и защо е важен
• Витамин C - ползи за здравето и имунитета
• Каква доза витамин C на ден
• Витамин C за деца - прием и дозировка

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source - Vitamin C. nutritionsource.hsph.harvard.edu
3. MyFoodData - Top 10 Foods Highest in Vitamin C (USDA data). myfooddata.com
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies - Scientific Opinion on health claims related to vitamin C (2010). efsa.onlinelibrary.wiley.com
5. EFSA - Vitamin C and contribution to the normal function of the immune system (2015). efsa.europa.eu