Цитрулин малатът е една от най-обсъжданите предтренировъчни добавки, но около нея има много митове. В тази статия ще разберете какво точно представлява цитрулин малатът, как действа в организма, какви са реалистичните очаквания за помпа, издръжливост и възстановяване, както и как да го дозирате смислено според наличните научни данни.

Накратко

• Цитрулин малатът е съединение от аминокиселината L-цитрулин и ябълчена киселина (малат).
• В тялото цитрулинът се превръща в аргинин, който е предшественик на азотния оксид, свързан с разширяване на кръвоносните съдове.
• Типичните дози в изследванията са 6-8 г, приети около 60 минути преди тренировка.
• Доказателствата за представяне са смесени: най-последователен е ефектът върху усещаната мускулна умора, но не при всички проучвания.
• Добавката допълва балансирано хранене и тренировъчен режим, а не ги замества.

Какво представлява цитрулин малатът

Цитрулин малатът е комбинация от две молекули. Първата е L-цитрулин - непротеиногенна аминокиселина, която организмът произвежда сам и която се съдържа естествено в диня и други храни. Втората е малатът, тоест солта на ябълчената киселина, която участва в енергийния метаболизъм на клетките. Двете обикновено се предлагат в съотношение 2:1 (цитрулин към малат), макар че реалното съдържание в търговските продукти невинаги съответства на обявеното.

Идеята зад комбинацията е, че цитрулинът осигурява суровина за производство на азотен оксид, а малатът теоретично подпомага енергийните процеси. Важно е да се знае, че добавянето на малат не е доказано да носи предимство пред чистия L-цитрулин по отношение на резултатите от тренировка - двете форми често се сравняват именно заради това.

Как действа: пътят до азотния оксид

Механизмът, който прави цитрулина интересен, минава през друга аминокиселина. След прием цитрулинът се абсорбира и в бъбреците се превръща в аргинин - предшественика, от който клетките синтезират азотен оксид (NO). Азотният оксид на свой ред участва в отпускането на гладката мускулатура на съдовете и в регулацията на кръвотока.

Любопитното е, че приемът на цитрулин повишава нивата на аргинин в кръвта по-ефективно от директния прием на самия аргинин. Причината е, че аргининът се разгражда до голяма степен още в червата и черния дроб, докато цитрулинът заобикаля този първи етап на метаболизъм и се превръща в аргинин по-нататък в организма. Фармакокинетично проучване потвърждава, че оралният L-цитрулин повишава плазмения аргинин по дозозависим начин и подобрява маркерите за метаболизъм на азотен оксид (PMC).

По-високите нива на азотен оксид се свързват с усещането за помпа - по-изразено кръвонапълване на работещите мускули по време на натоварване. Именно това усещане обяснява защо цитрулин малатът е популярна съставка в предтренировъчните формули.

Ползи и какво реалистично да очаквате

Помпа и кръвоток

Тъй като цитрулинът повишава наличния аргинин и активността на азотния оксид, много практикуващи съобщават за по-осезаема помпа. Отделни изследвания при определени групи показват повишени плазмени нитрити - стабилен маркер за производство на азотен оксид - след прием на цитрулин (PMC).

Издръжливост и умора

Данните за силово и издръжливостно представяне са смесени. Критичен обзор на литературата заключава, че еднократна доза от около 8 г цитрулин малат може, макар и непоследователно, да подобри мускулната издръжливост при упражнения с много повторения, но не показва ясен ефект върху максималната сила и мощност (PMC).

Мускулна умора след тренировка

Ранни проучвания съобщават за забележимо намаляване на усещаната мускулна умора след натоварване, докато по-късни изследвания не откриват разлика спрямо плацебо. Затова е коректно да се каже, че ефектът е възможен, но не е гарантиран за всеки.

Дозировка и прием

Дозите, използвани в изследванията с положителни резултати, обикновено са в диапазона 6-8 г цитрулин малат (или около 3-5 г чист L-цитрулин), приети приблизително 60 минути преди тренировка. Пиковите плазмени нива се достигат около час след орален прием, което обяснява препоръчаното време на прием.

• Кога: около 60 минути преди натоварване, за да съвпадне с пика в кръвта.
• Колко: 6-8 г цитрулин малат на прием е най-често изследваната доза.
• Форма: прах, разтворен във вода, или капсули; прахът позволява по-лесно дозиране на по-големи количества.
• Редовност: някои анализи откриват по-стабилни ефекти при прием в продължение на дни, а не само еднократно.

Какво казват изследванията

Общата картина е на добавка с ясен биохимичен механизъм, но с умерени и променливи практически ефекти. Изследванията върху кръвното налягане например показват, че по-високите дози L-цитрулин могат да имат лек ефект върху съдовата функция чрез пътя на азотния оксид, но резултатите между отделните мета-анализи се разминават и няма единно становище (PMC).

Важно ограничение, което авторите на обзорите подчертават, е качеството на самите продукти: част от изследваните добавки не съдържат обявеното съотношение цитрулин към малат, което затруднява сравняването на резултатите. Затова изборът на прозрачен производител има значение.

На кого е подходящ и как да изберете

Цитрулин малатът може да представлява интерес за хора, които тренират с тежести или високоинтензивни серии и искат да експериментират с усещането за помпа и издръжливостта. Той не е стимулант и не съдържа кофеин, така че често се комбинира в предтренировъчни смеси.

При избор обърнете внимание на етикета: търсете ясно обявено количество на цитрулин и малат, за предпочитане със съотношение 2:1, и производител, който посочва грамажа на активното вещество, а не само общото тегло на праха. Ако предпочитате да работите директно с предшественика на азотния оксид, разгледайте и продуктите с аргинин като алтернатива в същото семейство аминокиселини.

Както при всяка добавка, цитрулин малатът е допълнение към балансирано хранене и последователна тренировка, а не заместител на тях. При наличие на здравословни състояния или прием на лекарства се консултирайте с лекар, преди да започнете.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Видове аминокиселини: пълно ръководство за начинаещи
• Какво е Л-аргинин и как влияе на кръвотока
• Ползи от Л-аргинина за тренировки и здраве
• Цитрулин срещу аргинин: кое повишава по-добре азотния оксид

Свързани категории

Разгледайте селекцията ни от свързани продукти: цитрулин.

Източници

1. PMC (Schwedhelm et al.) - фармакокинетика на орален L-цитрулин и L-аргинин и метаболизъм на азотния оксид: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2291275
2. PMC - критичен обзор на цитрулин малат и спортно представяне: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8571142
3. PMC - L-цитрулин повишава плазмения азотен оксид при пациенти с диабет тип 2: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7783447
4. PMC - обзор върху ефекта на L-аргинин и L-цитрулин върху кръвното налягане: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683098