Куркуминът е основното активно вещество в куркумата, но има един практичен проблем: организмът го усвоява много трудно. Дори при висок прием голяма част се разгражда и се извежда, преди да достигне кръвта. В този наръчник ще разберете защо усвояването на куркумин е толкова ниско и какви прости, доказани от практиката подходи го подобряват - от черен пипер и мазнина до специалните формули.

Накратко

• Куркуминът се усвоява слабо заради лошо абсорбиране, бърз метаболизъм и бързо извеждане от организма.
• Пиперинът от черния пипер е най-известният усилвател - проучванията показват значително по-висока бионаличност при комбиниране.
• Приемът заедно с мазнина и храна помага, защото куркуминът е мастноразтворим.
• Специалните формули (фосфолипиден комплекс, мицеларни, наночастици) са създадени именно за по-добро усвояване.
• Високите дози може да натоварят стомаха; при жлъчни проблеми, прием на лекарства или бременност се консултирайте с лекар.

Защо куркуминът се усвоява трудно

Ниската бионаличност на куркумина не е случайна. Според научните прегледи тя се дължи главно на три фактора: слабо абсорбиране в червата, бърз метаболизъм в черния дроб и червата, и бързо извеждане от организма. Куркуминът е и слабо разтворим във вода, което допълнително ограничава преминаването му в кръвта.

На практика това означава, че чистият прах от куркума, посипан върху храната, доставя сравнително малко активно вещество. Затова стратегиите за по-добро усвояване се въртят около две идеи: да се забави разграждането на куркумина и да се подобри разтворимостта му.

Черен пипер и пиперин: класическата комбинация

Най-разпознаваемият подход е добавянето на черен пипер. Активното му вещество, пиперинът, забавя метаболизма на куркумина и така повече от него остава на разположение. Прегледът в списание Foods отбелязва, че пиперинът може да повиши бионаличността чувствително, а рандомизирано клинично изпитване използва съотношение 2 g куркумин с 20 mg пиперин и съобщава, че пиковата наличност се достига около 45 минути след приема.

Затова много качествени продукти вече съдържат стандартизиран пиперин (често под търговското име Bioperine). Ако приемате обикновена куркума, дори щипка прясно смлян черен пипер към ястието е разумна и евтина стъпка.

Приемайте куркумина с мазнина и храна

Куркуминът е мастноразтворим, затова присъствието на мазнина при приема помага той да се включи в храносмилателните мицели и да се абсорбира по-лесно. Практичното правило е просто: вземайте добавката с храна, която съдържа малко здравословни мазнини - зехтин, авокадо, ядки, яйца или пълномаслено мляко.

Комбинацията от храна, мазнина и щипка черен пипер е логичната причина, поради която куркумата векове наред се готви в ястия с масло и подправки, а не се приема сама на празен стомах. Ако търсите готови продукти, разгледайте добавките с куркума, където често пиперинът вече е добавен към състава.

Специални формули за по-добро усвояване

Когато целта е максимална абсорбция, производителите използват технологични формули, разработени именно за да заобиколят проблема с разтворимостта. Основните типове са:

• Фосфолипиден комплекс (фитозома, познат и като Meriva): куркуминът се свързва с фосфатидилхолин, което подобрява разтворимостта и преминаването през чревната стена.
• Мицеларни формули: куркуминът е обвит в водоразтворими мицели, което улеснява дисперсията му във воден разтвор.
• Наночастици (нанокуркумин): намаляването на размера на частиците до нанометрова скала увеличава повърхността и разтворимостта.
• Липидни и твърдо-липидни формули: куркуминът е носен в мастна матрица за по-добро абсорбиране.

Тези формули обикновено доставят повече активно вещество на по-ниска доза. Важно е обаче да четете етикета: количеството стандартизирани куркуминоиди и типът технология са по-показателни от общия грамаж на куркумата.

Топлина и готвене: помагат ли

Топлинната обработка също може да повлияе на разтворимостта. Един научен преглед описва, че топлинно екстрахираният куркумин показва многократно по-висока разтворимост в сравнение с необработения. На практика краткото задушаване на куркумата в мазнина при готвене е стар кулинарен трик, който има смисъл.

Прекомерното и продължително прегряване обаче не е препоръчително, тъй като куркуминът е сравнително чувствителен. Умерена топлина заедно с мазнина е балансираният подход при домашно приготвяне.

Безопасност и кога да внимавате

В обичайни хранителни количества куркумата и куркуминът се понасят добре от повечето хора. При по-високи дози обаче може да се появи стомашно-чревен дискомфорт - гадене, киселини, разстройство или запек. Ако тепърва започвате, въведете по-ниска доза и я вземайте с храна.

Има и няколко ситуации, при които е нужно повишено внимание:

• Проблеми с жлъчката: куркуминът може да стимулира отделянето на жлъчка, затова при жлъчни камъни или запушване на жлъчните пътища е разумно да го избягвате без лекарска консултация.
• Антикоагуланти и антиагреганти: при прием на лекарства за разреждане на кръвта е възможно взаимодействие, затова обсъдете добавката с лекар преди употреба.
• Лекарствена терапия и бременност: ако приемате каквито и да е медикаменти, бременна сте или кърмите, консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете добавка.

Добавките с куркумин са допълнение към балансираното хранене, а не заместител на разнообразна диета или на лечение. Изборът на правилната форма и приемът с мазнина и черен пипер са най-простите начини да извлечете повече от всяка доза.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Какво са адаптогените - пълно ръководство
• Ползи от куркума и куркумин
• Ползи от ашваганда - какво казват проучванията
• Как се приема ашваганда - доза и време
• Как се приема берберин - доза и безопасност

Източници

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5664031
2. Delecroix B et al. Curcumin and Piperine Supplementation and Recovery Following Exercise Induced Muscle Damage: A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5358025
3. Moghadamtousi SZ et al. A Review on Antibacterial, Antiviral, and Antifungal Activity of Curcumin. BioMed Research International, 2014. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4022204
4. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Turmeric: Usefulness and Safety. nccih.nih.gov/health/turmeric