Ашваганда (Withania somnifera) е едно от най-обсъжданите растения в съвременните добавки за стрес и сън. Но какви са реалните ползи от ашваганда според науката и къде рекламата изпреварва доказателствата? В този материал разглеждаме спокойно какво показват клиничните проучвания, какви са ограниченията им и на кого е добре да внимава, преди да започне прием.

Накратко

• Ашваганда е адаптогенно растение от аюрведичната традиция, изследвано основно за стрес, сън и тревожност.
• Предварителни данни от малки клинични проучвания показват понижаване на субективния стрес и на нивата на кортизол, но качеството на доказателствата е ограничено.
• Няма разрешена от EFSA здравна претенция за ашваганда, затова ползите се описват като изследвани, а не като доказани.
• Растението не е подходящо при бременност и кърмене и изисква повишено внимание при заболявания на щитовидната жлеза, автоимунни състояния и прием на определени медикаменти.
• Съобщавани са редки случаи на чернодробно увреждане, затова консултацията с лекар преди прием е разумна.

Какво представлява растението и защо се говори за него

Ашваганда е храст, чийто корен се използва от векове в аюрведичната медицина. В съвременните добавки най-често се среща стандартизиран екстракт от корена. Растението се причислява към така наречените адаптогени - вещества, за които се предполага, че помагат на организма да се справя по-добре със стреса. Важно е да се уточни, че понятието адаптоген е традиционно и маркетингово, а не строго регулаторно.

Смята се, че основните активни съединения в корена са група вещества, наречени витанолиди. Предполага се, че те влияят на оста, която регулира реакцията на организма при стрес, но точните механизми все още не са напълно изяснени. Именно затова изследователите говорят по-скоро за наблюдавани ефекти, отколкото за доказан начин на действие.

Според обзорен преглед в списание Current Neuropharmacology екстрактите от ашваганда показват забележима противострес и противотревожна активност в проучвания при животни и хора, но авторите изрично отбелязват значителна разлика между отделните препарати, което пречи на единно заключение за оптималната форма и доза.

Стрес и кортизол: какво показват проучванията

Най-изследваната област при ашваганда е стресът. В двойно-сляпо, рандомизирано и плацебо-контролирано проучване, публикувано в Cureus през 2019 г., 58 здрави възрастни приемат 250 mg, 600 mg екстракт от корен или плацебо в продължение на осем седмици. И двете дози понижават значимо субективно усещания стрес спрямо плацебо, а нивата на кортизол в кръвта намаляват, като по-високата доза показва по-изразен ефект.

Тези резултати са обнадеждаващи, но е важно да се четат трезво. Става дума за малки групи участници, кратък период и препарати, които се различават между отделните изследвания. Затова е по-точно да се каже, че предварителните данни сочат възможна полза за справянето със стреса, а не че ефектът е окончателно доказан за всеки.

Сън и тревожност: предварителни данни

Част от същите проучвания отчитат и подобрено качество на съня при прием на ашваганда. Обзорът в Current Neuropharmacology обобщава, че няколко човешки изследвания съобщават за по-добър сън и намалени оплаквания от безсъние в различни възрастови групи. Това прави растението обект на интерес за хора, чийто сън е нарушен на фона на напрежение.

При тревожността картината е по-смесена. Някои проучвания отчитат понижаване на тревожните скали, но американският Национален център за комплементарно и интегративно здраве (NCCIH) отбелязва, че доказателствата за ефекта върху тревожността остават неясни. Тоест сигналът е налице, но не е достатъчно последователен, за да се говори за сигурен ефект.

Сила, издръжливост и тестостерон при мъжете

Друга област на интерес е спортното представяне. NCCIH посочва, че има ограничени данни, според които прием в рамките на два до четири месеца може да повиши нивата на тестостерон и качеството на спермата при мъже. Някои малки проучвания съобщават и за подобрения в силата и възстановяването, но общият брой качествени изследвания е малък.

Затова ашваганда не бива да се разглежда като заместител на тренировка, сън и балансирано хранене. По-скоро е добавка, чиито ефекти върху представянето все още се изследват и не са потвърдени с висока степен на сигурност.

Как да изберете и на какво да обърнете внимание

Ако решите да опитате, търсете стандартизиран екстракт от корен с ясно посочено съдържание на активни вещества и прозрачна информация за производителя. Обръщайте внимание на дозата, посочена на етикета, и не превишавайте препоръките без съвет от специалист. Предлагат се различни форми - капсули, прах и таблетки - като изборът зависи от предпочитанията ви за прием.

Дозите в изследванията варират, но често се движат в диапазона няколкостотин милиграма стандартизиран екстракт дневно, обикновено разделени или приемани вечер заради възможния успокояващ ефект. Тъй като препаратите се различават по концентрация, дозата от един продукт не е директно съпоставима с друг. Ефектите, когато ги има, обикновено се проявяват след няколко седмици редовен прием, а не веднага, затова е разумно да се дава време и да се следи как се чувствате.

Може да разгледате наличните варианти в категорията добавки с ашваганда, за да сравните форми и стандартизация. Добавките остават допълнение към пълноценен режим на хранене и сън, а не тяхна замяна.

Кой трябва да внимава: важни предупреждения

Именно защото темата засяга здравето, безопасността заслужава специално внимание. Ашваганда не се препоръчва при бременност - има данни, че може да повиши риска от спонтанен аборт - както и по време на кърмене.

• Щитовидна жлеза: растението може да повиши нивата на щитовидните хормони, затова е нужно повишено внимание при заболявания на щитовидната жлеза или прием на хормонални лекарства за нея.
• Автоимунни състояния: ашваганда може да засили активността на имунната система и потенциално да влоши автоимунни заболявания.
• Взаимодействия с лекарства: възможни са добавъчни ефекти със седативи и бензодиазепини, както и взаимодействия с медикаменти за диабет и високо кръвно налягане и с имуносупресори.
• Черен дроб: макар и рядко, са описани случаи на чернодробно увреждане, свързвани с добавки с ашваганда.
• Планирана операция: заради възможния седативен ефект приемът обикновено се прекратява преди хирургична намеса.

Ако приемате лекарства, имате хронично заболяване или се съмнявате доколко ашваганда е подходяща за вас, консултирайте се с лекар преди да започнете. Това е най-сигурният начин ползите да се преценят спрямо индивидуалните рискове.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Какво са адаптогените - пълно ръководство
• Как се приема ашваганда - доза и време
• Ашваганда KSM-66 - какво я отличава
• Ашваганда при стрес - какво показват данните
• Ползи от гинко билоба за паметта
• Адаптогени за стрес и тревожност

Източници

1. Memorial Sloan Kettering Cancer Center, About Herbs - Ashwagandha: преглед на ползи и предупреждения.
2. NIH, National Center for Complementary and Integrative Health - Ashwagandha: какво показва науката и безопасност.
3. Salve J. и съавт., Cureus (2019) - двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване за стрес и кортизол: пълен текст.
4. Speers A.B. и съавт., Current Neuropharmacology (2021) - обзор за стрес, тревожност и безсъние: пълен текст.