Калият е един от основните минерали в тялото ви и участва в почти всяко мускулно съкращение и нервен импулс. В тази статия ще разгледаме доказаните ползи на калий за нервната система, мускулите и кръвното налягане, откъде да го набавяте от храната и кога е разумно да се консултирате с лекар, преди да посегнете към добавки.

Накратко

• Калият допринася за нормалната функция на нервната система и за нормалната мускулна функция.
• Той участва и в поддържането на нормално кръвно налягане, като работи в баланс с натрия.
• Най-богати източници са бананите, картофите, бобовите храни, листните зеленчуци и сушените плодове.
• Световната здравна организация препоръчва прием от поне 3500 mg на ден за възрастни от храна.
• Хора с бъбречни заболявания или приемащи определени лекарства трябва да се консултират с лекар преди добавки с калий.

Каква роля играе този минерал в организма

Калият е основен вътреклетъчен електролит - по-голямата част от него се намира вътре в клетките. Заедно с натрия, който преобладава извън клетките, той поддържа електрическите градиенти през клетъчните мембрани. Именно тези градиенти правят възможно предаването на нервните сигнали, съкращаването на мускулите и регулирането на течностите в тялото.

Балансът натрий-калий

Клетките използват специален механизъм, наречен натриево-калиева помпа, който постоянно изпомпва натрий навън и връща калий навътре. Този процес консумира значителна част от енергията на организма ви и е в основата на всеки нервен импулс и сърдечен удар. Когато приемът на калий е нисък, а на сол - висок, тази фина настройка се нарушава, което е една от причините съвременната диета да се смята за неблагоприятна за кръвното налягане.

Според оценката на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), ролята на калия за нормалната функция на нервите и мускулите е добре установена. На тази основа са разрешени и официалните здравни твърдения в ЕС.

Ползи на калий за нервите и мускулите

Съгласно Регламент (ЕС) № 432/2012 калият допринася за нормалната функция на нервната система и за нормалната мускулна функция. Това означава, че адекватният прием е предпоставка нервните импулси да се предават правилно, а мускулите - включително сърдечният мускул - да се съкращават и отпускат ритмично.

При недостиг могат да се появят мускулна слабост, крампи и умора, тъй като клетките губят способността си да поддържат нормалния електрически потенциал. Важно е да подчертаем, че тези твърдения се отнасят за поддържане на нормалната функция при здрави хора - калият не е лечение на заболяване, а хранителен елемент, който тялото ви използва ежедневно.

Как калият влияе на кръвното налягане

Калият участва и в поддържането на нормално кръвно налягане, като помага на организма да отделя излишния натрий и отпуска стените на кръвоносните съдове. Този баланс между двата минерала е ключов: съвременната диета често е богата на сол и бедна на калий, което измества равновесието.

Световната здравна организация препоръчва увеличаване на приема на калий от храната за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания при възрастни. Обърнете внимание на нюанса: става дума за поддържане на нормални стойности чрез балансирано хранене, а не за самолечение на хипертония. Ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, храненето е допълнение към, но не заместител на лекарската грижа.

Хранителни източници на калий

Най-надеждният начин да си осигурите достатъчно е чрез разнообразна храна. Богати източници са:

• Плодове: банани, кайсии, портокали, авокадо и особено сушени плодове като стафиди и сушени кайсии.
• Зеленчуци: картофи (с кората), сладки картофи, тиква, домати, спанак и други листни зеленчуци.
• Бобови храни: леща, бял и червен боб, соя и нахут.
• Ядки и семена: бадеми, шамфъстък и слънчогледови семки.
• Млечни и риба: кисело мляко, както и някои видове риба.

Тъй като калият е водоразтворим, продължителното варене във вода може да намали съдържанието му - готвенето на пара, печенето или запичането запазват значително повече от него. Добра практика е да разпределяте богати на калий храни през целия ден, вместо да разчитате на един голям прием. За тези, които искат да допълнят приема си, съществуват и хранителни добавки с калий, но храната остава основата.

Кой има нужда да следи приема си

Много хора не достигат препоръчителните количества, защото ядат малко плодове, зеленчуци и бобови храни. По-голямо внимание към калия може да е полезно за хора с еднообразно хранене, за активно спортуващите, които губят електролити с потта, както и за тези, които приемат някои диуретици, извеждащи калий от тялото.

Признаци, които понякога се свързват с нисък прием, са мускулна слабост, чести крампи, умора и нередовен сърдечен ритъм. Те не са специфични само за калия, затова при подобни оплаквания е разумно да се консултирате с лекар, вместо да предполагате причината сами. В повечето случаи постепенното добавяне на повече плодове, зеленчуци и бобови храни към менюто е най-простата и безопасна стъпка.

Ако все пак обмисляте добавка, потърсете продукт с ясно обозначено количество калий на доза и предпочетете утвърдени форми като калиев цитрат или калиев глюконат. Помнете, че добавката има смисъл при конкретна нужда, а не като автоматично допълнение за всеки.

В същото време не всеки трябва да увеличава приема. Именно затова следващият раздел е особено важен - при определени състояния повишеният калий може да бъде опасен.

Кога е задължителна консултация с лекар

Това е ключов момент за безопасност. Хора с хронично бъбречно заболяване и такива, приемащи определени лекарства, могат да развият опасно високи нива на калий в кръвта - състояние, наречено хиперкалиемия. Според Службата за хранителни добавки към NIH сред тези лекарства са инхибиторите на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE инхибитори) и калий-съхраняващите диуретици.

Ако попадате в някоя от тези групи, не започвайте добавки с калий и не използвайте заместители на солта на калиева основа, без първо да се посъветвате с лекар. Заслужава да се отбележи и че в много страни количеството калий в свободно продаваните добавки е ограничено по закон - в САЩ повечето продукти съдържат не повече от 99 mg на доза именно от съображения за безопасност. Затова добавките са допълнение при конкретна нужда, а не заместител на балансираната диета.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Витамин D - какво представлява и защо е важен
• Видове магнезий - кой да изберете
• Витамин A - ползи и значение за организма
• Витамин B комплекс - за какво се пие

Източници

1. EFSA - Научно становище относно здравни твърдения за калий и нормална мускулна и неврологична функция и поддържане на нормално кръвно налягане (EFSA Journal 2010;8(2):1469). efsa.onlinelibrary.wiley.com
2. Регламент (ЕС) № 432/2012 - списък на разрешените здравни твърдения за храни. eur-lex.europa.eu
3. Световна здравна организация - Guideline: Potassium Intake for Adults and Children. ncbi.nlm.nih.gov
4. NIH Office of Dietary Supplements - Potassium Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov