Протеинът е градивният елемент на мускулите, ензимите и много хормони, а достатъчният му прием е сред най-важните хранителни навици за всеки активен човек. Ако търсите храни, богати на протеин, тук ще намерите подреден списък с животински и растителни източници, приблизителни грамажи на 100 грама и практични насоки как лесно да покриете дневната си нужда.

Накратко

• Най-концентрирани животински източници са птичето и постно червено месо, рибата, яйцата и млечните продукти.
• Сред растителните водачи са бобовите храни, тофу и темпе, ядките и семената, както и киноата.
• Ориентировъчна цел за много активни хора е около 1,6 г протеин на килограм телесно тегло дневно.
• Комбинирането на няколко растителни източника осигурява пълен аминокиселинен профил.
• Протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса и за поддържането на нормални кости.

Защо приемът на протеин е важен

Според становищата на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулната маса, както и за поддържането на нормални кости. Тези ефекти са признати при редовен, достатъчен прием като част от балансирано хранене, а не от отделен продукт или еднократна доза.

Референтната стойност за възрастни е около 0,8 грама на килограм телесно тегло, но при хора, които тренират с тежести, тази стойност често е недостатъчна за максимални резултати. Прегледите на научната литература сочат праг около 1,6 грама на килограм дневно, над който допълнителният прием носи малко полза за мускулната маса.

Пълноценен и непълноценен протеин

Качеството на протеина зависи от аминокиселинния му профил и от това колко добре го усвоява тялото. Животинските източници обикновено са пълноценни - съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Много растителни храни са относително по-бедни на една или две от тях (например бобовите на метионин, а зърнените на лизин), но взаимно се допълват, когато ги комбинирате в едно меню. Затова разнообразието е по-важно от търсенето на един идеален продукт, а вегетарианците и веганите могат спокойно да покрият нуждите си с добре планирано хранене.

Животински източници на протеин

Животинските храни съдържат така наречения пълноценен протеин - с всички незаменими аминокиселини в добро съотношение и висока усвояемост. Стойностите по-долу са приблизителни, на 100 грама годна за консумация част, по данни от бази като USDA FoodData Central.

Месо и птици

• Пилешко филе (сготвено): около 31 г
• Пуешко филе (сготвено): около 29 г
• Постно телешко/говеждо (сготвено): около 26 - 27 г
• Постно свинско (сготвено): около 26 г

Риба и морски дарове

• Риба тон (сготвена): около 26 - 29 г
• Сьомга (сготвена): около 22 - 25 г
• Скариди (сготвени): около 20 - 24 г

Яйца и млечни продукти

• Цяло яйце: около 13 г (тоест около 6 - 7 г на едно яйце)
• Извара/котидж сирене: около 11 г
• Гръцко кисело мляко (цедено): около 10 г
• Твърди сирена (напр. пармезан): 25 - 35 г

Растителни източници на протеин

Растителните храни също могат да покрият значителна част от нуждите. Отделните продукти често са по-бедни на една или друга незаменима аминокиселина, затова е удачно да комбинирате няколко групи през деня - например бобови с житни. Ето ориентировъчни стойности на 100 грама.

Бобови храни

• Темпе: около 19 - 20 г
• Тофу: около 8 - 12 г (в зависимост от плътността)
• Леща (сварена): около 9 г
• Нахут (сварен): около 9 г
• Черен/бял боб (сварен): около 8 - 9 г

Ядки, семена и зърнени храни

• Тиквени семки: около 19 г
• Бадеми: около 21 г
• Фъстъци: около 25 г
• Овесени ядки (сухи): около 13 г
• Киноа (сварена): около 4 - 5 г

Как да покриете дневната си нужда на практика

Планирането е по-лесно, отколкото изглежда. Ако тежите 70 кг и се стремите към около 1,6 г/кг, дневната цел е приблизително 110 грама протеин. Няколко практични принципа:

• Разпределете приема в 3 - 4 хранения по около 25 - 40 г протеин, вместо всичко наведнъж.
• Започвайте деня с протеин - яйца, кисело мляко или извара балансират закуската.
• Включвайте източник във всяко основно ястие - месо, риба, бобови или млечни продукти.
• Комбинирайте растителни храни - боб с ориз, хумус с пълнозърнест хляб.
• Използвайте закуски с висок протеин - шепа ядки, кисело мляко, варени яйца.

Един пример за ден с около 110 г: 3 яйца на закуска (около 20 г), 150 г пилешко на обяд (около 46 г), кисело мляко с ядки следобед (около 15 г) и порция леща с киноа на вечеря (около 25 г).

Кога протеинова добавка допълва менюто

За повечето хора добре съставеното меню покрива нуждите без добавки. Но при интензивни тренировки, натоварен график или по-висока цел понякога е трудно да набавите нужните грамове само от храна. В такива случаи прахообразните протеини са удобно и практично допълнение - лесни за дозиране и бързи за приготвяне.

Ако търсите концентриран източник с висока усвояемост, разгледайте нашата селекция суроватъчен протеин на прах - едно мерене доставя порядъка на 20 - 25 г протеин и се вписва лесно около тренировките. Важно е да го възприемате като добавка към балансирано хранене, а не като негов заместител.

Какво да търсите при избора на храни

• Плътност на протеина - колко грама протеин на калория дава храната; постните меса, рибата и бобовите са добри примери.
• Начин на приготвяне - печене, варене или готвене на пара запазват хранителната стойност по-добре от пърженето в много мазнина.
• Разнообразие - редуването на животински и растителни източници осигурява широк спектър аминокиселини и микроелементи.
• Цялостно меню - протеинът работи най-добре заедно с достатъчно зеленчуци, здравословни мазнини и качествени въглехидрати.

С разнообразен списък от богати на протеин храни и малко планиране покриването на дневната цел става лесна рутина, а при нужда добавката просто запълва разликата.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Протеин на прах: пълно ръководство за видове, ползи и избор
• Веган протеин срещу суроватъчен - има ли разлика в резултатите
• Вреден ли е протеинът за бъбреците - митове и факти
• Грахов протеин - ползи и за кого е подходящ
• Рецепти с протеин на прах - идеи за всеки ден

Източници

1. USDA FoodData Central - официална база данни за състава на храните. fdc.nal.usda.gov
2. EFSA - Guidance on health claims related to muscle function and physical performance (протеин и мускулна маса). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Morton et al. - систематичен преглед и мета-анализ за протеиновия прием и мускулната маса при тренировки със съпротивление. pmc.ncbi.nlm.nih.gov