Когато започвате прием на креатин, бързо се натъквате на един и същ въпрос: да започнете ли с висока доза за няколко дни, или просто да пиете малка порция всеки ден? Тази статия обяснява какво представлява фаза на натоварване с креатин, дали изобщо е необходима и как да изберете подхода, който пасва на вашите цели и стомах.

Накратко

• И двата подхода работят. Натоварването (около 20 г/ден за 5-7 дни) и директният прием на 3-5 г/ден насищат мускулите до едно и също ниво.
• Разликата е само в скоростта. С натоварване достигате пълно насищане за под седмица; без него - за около 28 дни.
• Натоварването не е задължително. Ако не бързате, ежедневните 3-5 г са напълно достатъчни и по-удобни.
• По-високите дози може да натоварят стомаха при част от хората - разделянето на порции помага.
• Поддържащата доза е еднаква и в двата случая: 3-5 г дневно за постоянно.

Какво представлява фазата на натоварване

Идеята е проста: през първите дни приемате значително по-голямо количество, за да напълните мускулните запаси възможно най-бързо. Класическият протокол, описан в позиционния документ на Международното дружество по спортно хранене (ISSN), е около 0,3 г на килограм телесно тегло дневно - на практика 5 г четири пъти на ден, тоест общо 20 г за 5 до 7 дни. След това се преминава към поддържащ прием.

Логиката зад натоварването идва от начина, по който мускулите поемат това вещество. Клетките имат краен капацитет за съхранение и се насищат до определен таван. Колкото повече подавате в началото, толкова по-бързо достигате този таван - но не и по-високо от него.

Наистина ли е нужна фазата на натоварване

Краткият отговор е не - тя ускорява процеса, но не е предпоставка за резултат. Едно от най-цитираните изследвания в тази област (Hultman и колектив, 1996 г.) сравнява директно двата подхода. Групата с 20 г дневно за 6 дни повишава общия мускулен креатин с около 20%. Втора група, приемаща само 3 г дневно без натоварване, достига същото повишение от около 20% - просто по-плавно, за период от 28 дни.

По-късни наблюдения потвърждават същата картина. Проучване при трениращи мъже, приемали 3 г дневно в продължение на 28 дни, отчита ясно повишение на общия мускулен креатин и на креатинфосфата, съпоставимо с това при по-агресивните протоколи. С други думи, крайната точка е една и съща - разликата е единствено кога ще я достигнете.

Ако тепърва навлизате в темата, добро начало е да разберете, че натоварването е инструмент за скорост, а не условие за резултат. Най-изследваната и достъпна форма, използвана и в двата протокола, е обикновеният монохидрат - именно с него са проведени и класическите изследвания по темата.

Плюсове и минуси на двата подхода

Кога натоварването има смисъл

Натоварването е удобно, когато искате бърз резултат - например преди състезание, край на подготвителен цикъл или когато просто нямате търпение да усетите ефекта. В такива случаи няколкото дни разлика могат да имат значение за вас.

Кога да го пропуснете

Ако приемате добавката дългосрочно и няколко седмици разлика не са проблем, спокойно започнете направо с поддържащата доза. Крайният ефект е идентичен, а рутината - по-лека. Този вариант е логичен избор за повечето хора, които тренират последователно през цялата година.

Съображения за храносмилането

По-големите единични дози са по-честа причина за преходни стомашно-чревни оплаквания като подуване или леко неразположение, особено при чувствителни хора. Затова протоколът за натоварване разпределя количеството на четири по-малки порции през деня, а не наведнъж. Приемът с храна и с достатъчно вода допълнително намалява вероятността от дискомфорт.

Струва си да се отбележи, че при добре контролирани условия креатин монохидратът се понася добре от повечето хора. Ако все пак усещате тежест в стомаха при 20 г, най-простото решение е да откажете натоварването и да минете на 3-5 г дневно - ефектът върху запасите остава непроменен.

На какво да обърнете внимание при избора

Независимо кой протокол изберете, качеството на самия продукт има значение. Търсете чист монохидрат без излишни добавки, за предпочитане с обозначение за фармацевтична чистота. Микронизираната форма се разтваря по-лесно във вода и е малко по-щадяща за стомаха, което е полезно особено ако все пак решите да правите натоварване с по-високи дози.

Обърнете внимание и на дозировката на порция - удобно е една мерителна лъжичка да отговаря на 3-5 г, за да не се налага да отмервате сложни количества всеки ден. За натоварването същата тази лъжичка просто се приема четири пъти дневно. Съхранявайте продукта на сухо място, тъй като прахът поема влага. Тези детайли няма да променят крайния ефект, но правят ежедневния прием по-лесен и по-приятен за спазване в дългосрочен план.

Практическа препоръка

За мнозинството от трениращите най-разумният избор е да пропуснат натоварването и да приемат 3-5 г дневно постоянно. Това е по-удобно, по-щадящо и достига същото ниво на насищане за около месец. Ако конкретна цел изисква бърз ефект, направете 5-7 дни натоварване с по 5 г четири пъти дневно, след което се върнете към поддържащите 3-5 г.

Според одобрената в ЕС здравна претенция, креатинът увеличава физическата работоспособност при последователни серии кратки, високоинтензивни натоварвания при дневен прием от 3 г. Именно затова поддържащата доза е еднаква при двата подхода - тя е количеството, което задържа запасите пълни. Изберете формата и режима, които ще спазвате последователно; редовността е по-важна от началния протокол. Разгледайте наличните варианти в категорията креатин монохидрат и започнете с подхода, който ви пасва.

Добавките са допълнение към балансираното хранене и редовните тренировки, а не тяхна замяна. При съществуващо здравословно състояние или прием на лекарства се консултирайте с лекар преди започване.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Какво е креатин и как действа в мускулите
• Как да изберем качествен креатин
• Колко креатин на ден е оптимално
• Ползите на креатин монохидрат за сила и обем

Източници

1. Kreider RB и колектив - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN, 2017). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Hultman E и колектив - Muscle creatine loading in men (Journal of Applied Physiology, 1996). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Проучване за 28-дневен прием на 3 г/ден креатин и мускулно съдържание (PMC). pmc.ncbi.nlm.nih.gov