Предменструалният синдром (ПМС) обединява набор от физически и емоционални промени, които се появяват в дните преди менструацията и обикновено отшумяват с началото на цикъла. Много жени търсят добавки при ПМС като допълнение към промените в начина на живот. В тази статия ще видите какво показват проучванията за калция, витамин B6, магнезия и билката витекс, кои мерки имат най-солидна научна основа и кога симптомите изискват консултация с лекар.

Накратко

• Калцият е нутриентът с най-последователни данни при ПМС, а проучванията отбелязват полза върху настроението и физическите оплаквания.
• Витамин B6 може да облекчи някои симптоми, но дозата не бива да надвишава безопасните граници - високите дози увреждат нервите.
• Магнезият показва по-скромни, но обещаващи резултати, особено при задържане на течности и тревожност, и действа бавно.
• Витексът (авраамово дърво) е билката с най-много изследвания при ПМС, но няма официално одобрена здравна претенция.
• Редовното движение, добрият сън и ограничаването на кофеин, алкохол и сол са основата, върху която стъпва всяка добавка.

Защо се появява предменструалният синдром

Точната причина за ПМС не е напълно изяснена. Смята се, че става дума за индивидуална чувствителност към естествените колебания на половите хормони през цикъла, които влияят на мозъчните невротрансмитери, свързани с настроението. Симптомите варират силно - от подуване на корема, чувствителност на гърдите и главоболие до раздразнителност, спад в настроението и умора.

Именно защото механизмът е комплексен, нито една добавка не е универсално решение. Разумният подход е да се стъпи първо на начина на живот и балансираното хранене, а добавките да се разглеждат като допълнение при конкретни, повтарящи се оплаквания.

Калций - нутриентът с най-солидни данни

Калцият участва в редица телесни процеси и допринася за нормалното предаване на нервните импулси и нормалната мускулна функция. При ПМС той е сред най-изследваните нутриенти. Двойно-сляпо клинично проучване установи, че добавъчният прием на калций се свързва с намаляване на редица предменструални оплаквания, включително промени в настроението, тревожност и задържане на течности, спрямо плацебо.

Калцият присъства в млечните продукти, някои зеленолистни зеленчуци и обогатени храни. Ако обмисляте добавка, обсъдете подходящата доза с лекар или фармацевт, тъй като нуждите се различават според възрастта, храненето и наличието на други състояния.

Важно е да се уточни какво означават тези данни. Калцият има одобрени в ЕС хранителни претенции, свързани с костите, мускулите и нервната функция, но няма официална претенция, че лекува ПМС. Затова ползите при предменструален синдром се описват като това, което проучванията показват, а не като гарантиран ефект. Добавката не замества балансирано хранене, а го допълва.

Витамин B6 - възможна полза и важно ограничение

Витамин B6 (пиридоксин) допринася за нормалната психична функция и за регулирането на хормоналната активност. Систематичен преглед на девет рандомизирани проучвания заключи, че B6 може да е от полза при общите симптоми на ПМС и при депресивните оплаквания, макар авторите изрично да подчертават ниското качество на повечето включени изследвания и че резултатите трябва да се тълкуват предпазливо.

Тук предупреждението е ключово. Високите дози витамин B6, приемани продължително, могат да причинят увреждане на периферните нерви (невропатия). Затова не превишавайте препоръчаните горни граници на прием и не комбинирайте няколко продукта, съдържащи B6, без да сумирате общата доза. Прегледът отбелязва, че ползата се наблюдава при умерени дози, а не при високите.

Магнезий за някои от оплакванията

Магнезият допринася за нормалната мускулна функция, за нормалната психична функция и за намаляване на умората и отпадналостта. Изследване, сравняващо магнезий, витамин B6 и плацебо при 126 жени, отчете подобрение и в трите групи, като магнезият се откроил при задържането на течности и тревожността. Важно е да се има предвид, че магнезият действа бавно - някои форми се нуждаят от около два месеца прием, преди ефектът да стане забележим.

Магнезият се съдържа в ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови и зеленолистни зеленчуци. При добавка изберете добре поносима форма и очаквайте постепенен, а не мигновен резултат.

Витекс - билката с най-много изследвания при ПМС

Витексът (обикновено авраамово дърво, Vitex agnus-castus) е традиционно използвана билка, която е сред най-проучваните при предменструален синдром. Систематичен преглед описва екстракта като ефективен и добре поносим при ПМС в разгледаните проучвания, с ефект, свързван с влиянието му върху нивата на пролактин. Въпреки това витексът няма официално одобрена в ЕС здравна претенция, затова всякакви ефекти трябва да се разглеждат в контекста на това, което проучванията показват, а не като гарантирано лечение.

Има и съществени съображения за безопасност. Витексът може да взаимодейства с хормонални лекарства (включително контрацептиви) и с медикаменти, повлияващи допаминовата система, и не се препоръчва по време на бременност. Ако приемате лекарства или планирате бременност, консултирайте се с лекар преди употреба. Можете да разгледате асортимента от билки за женско здраве, но изборът на конкретен продукт е добре да мине през специалист.

Начин на живот - основата преди всяка добавка

Според Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) редица прости мерки могат да облекчат ПМС и стоят в основата на грижата:

• Редовно движение - умерената физическа активност помага на настроението и общото самочувствие.
• Достатъчно и качествен сън - недоспиването засилва раздразнителността и умората.
• Балансирано хранене - по-чести, по-малки хранения на всеки 2 до 3 часа помагат на някои жени.
• Управление на стреса - техники като йога и дихателни упражнения намаляват напрежението.
• Ограничаване на алкохола и тютюнопушенето, а мнозина се чувстват по-добре и при по-малко кофеин и сол в дните преди цикъла.

Добавките работят най-добре, когато допълват тези навици, а не когато заместват балансираната диета и здравословния режим.

Кога да потърсите лекар

Ако предменструалните симптоми са тежки, нарушават работата, взаимоотношенията или ежедневието ви, потърсете лекар. Изразени емоционални промени, дълбока потиснатост или мисли за самонараняване могат да са признак на предменструално дисфорично разстройство (ПМДР) - състояние, което изисква професионална оценка и не е нещо, което добавките лекуват. Консултирайте се и ако приемате редовно лекарства, тъй като някои добавки и билки взаимодействат с медикаменти. Информацията тук е с образователна цел и не замества индивидуален медицински съвет.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Тестостерон и добавки - какво наистина влияе
• Добавки за женско здраве - какво да знаем
• Тестостеронови бустери - работят ли наистина
• ZMA за тестостерон, възстановяване и сън

Източници

1. NHS - Premenstrual syndrome (PMS): симптоми и мерки за начина на живот. nhs.uk
2. Effect of calcium on premenstrual syndrome - двойно-сляпо рандомизирано клинично проучване (PMC). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Wyatt et al. - Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review (BMJ, PMC). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms (PMC). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Systematic Review of Premenstrual, Postmenstrual and Infertility Disorders of Vitex Agnus Castus (PMC). pmc.ncbi.nlm.nih.gov