Ашваганда за стрес е една от най-обсъжданите билкови теми през последните години, но около нея има много преувеличения. В този материал разглеждаме какво реално показват клиничните проучвания за субективния стрес, нивата на кортизол, тревожността и съня, както и къде свършват доказателствата и започват маркетинговите обещания.

Накратко

• В малки рандомизирани изпитвания приемът на стандартизиран екстракт се свързва с намаление на субективно усещания стрес и на нивата на кортизол спрямо плацебо.
• Ефектът е измерван предимно за 6 до 8 седмици; дългосрочните данни са ограничени.
• Ашваганда не е лечение за тревожни разстройства или депресия и не замества терапия или предписани медикаменти.
• Има важни предпазни мерки: щитовидна жлеза, бременност и кърмене, седативни и психиатрични лекарства.
• Стойност имат стандартизирани екстракти в дозите, използвани в проучванията, а не произволни прахове.

Как се измерва ефектът върху стреса

Когато учените изследват дали дадено вещество намалява стреса, те не разчитат на усещания, а на утвърдени инструменти. Най-често се използват скалата за възприет стрес (Perceived Stress Scale, PSS) за субективното преживяване, скалата на Хамилтън за тревожност (HAM-A) и лабораторно измерване на кортизол в кръвта или слюнката. Кортизолът е хормон, който се повишава при продължителен стрес, затова спадът му се тълкува като обективен биологичен маркер.

Важно е да се разбере разликата между тези показатели. Промяна в кортизола е физиологична находка, докато промяна в PSS отразява как човек се чувства. Двете невинаги вървят заедно, а част от анализите намират по-убедителен ефект върху кортизола, отколкото върху възприетия стрес.

Какво показват рандомизираните изпитвания

Няколко двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при възрастни с повишен стрес отчитат по-голямо намаление на PSS и на серумния кортизол в групата с ашваганда спрямо плацебо. В едно осемседмично изпитване с два различни приема е наблюдавана зависимост от дозата, като по-високият прием води до по-изразено понижение на кортизола и на показателите за тревожност.

Обобщаващите анализи посочват сходна посока. Систематичен преглед и мета-анализ на девет рандомизирани изпитвания с общо 558 участници отчита средно понижение по скалите за стрес, тревожност и кортизол в полза на ашваганда. По-нов мета-анализ на 15 изпитвания с 873 възрастни също съобщава статистически значимо намаление на тревожността и на кортизола след около 8 седмици прием.

Кортизол и качество на съня

Част от участниците съобщават и за по-добро субективно качество на съня, което е логично предвид връзката между хроничния стрес и нарушения сън. Все пак това са вторични находки, а не основна крайна цел на повечето изпитвания, затова към тях трябва да се подхожда предпазливо. Добрият сън на свой ред намалява усещането за напрежение през деня, което прави разграничаването на пряк от косвен ефект трудно.

Защо ашваганда се определя като адаптоген

Ашваганда (Withania somnifera) традиционно се причислява към т.нар. адаптогени - растения, за които се твърди, че помагат на организма да се справя с натоварване. Предполагаемият механизъм е свързан с оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречни жлези, която управлява отделянето на кортизол при стрес. Хипотезата е, че активните съединения в корена, наречени витанолиди, повлияват тази регулация и оттам физиологичния отговор на напрежение.

Тук е важна една уговорка. Понятието адаптоген е по-скоро традиционна и функционална категория, отколкото строго дефиниран фармакологичен клас, а точните пътища на действие при човек не са напълно изяснени. Затова механизмът остава правдоподобно обяснение, а не доказан факт, и не бива да се представя като гаранция за резултат.

Къде свършват доказателствата

Ентусиазмът около темата трябва да се тушира с трезва оценка на ограниченията. Проучванията са предимно малки, с десетки до няколкостотин участници, продължават кратко и използват различни екстракти и дози, което затруднява прякото сравнение. Част от тях са финансирани от производители, а един и същ мета-анализ може да намери ясен ефект върху кортизола, но по-слаб или незначим ефект върху възприетия стрес. Дългосрочната безопасност при прием над няколко месеца остава недостатъчно проучена.

Затова коректната формулировка е, че проучванията показват намаление на субективния стрес и кортизола в малки изпитвания, а не че ашваганда е доказано средство срещу стрес за всеки. Тя не е лек и не третира заболяване.

Добре е да се има предвид и т.нар. плацебо ефект, който е особено силен при субективни оплаквания като стрес и напрежение. Именно затова плацебо-контролираният дизайн е толкова важен, а резултатите от отделни хвалебствени отзиви без контролна група не бива да се приемат за доказателство.

Ашваганда не замества професионална помощ

Това е ключов момент. Ашваганда не е лечение за тревожно разстройство, паническо разстройство или депресия и не замества психотерапия или предписани от лекар медикаменти. Ако изпитвате постоянна тревожност, натрапливи мисли, панически пристъпи или потиснато настроение, които пречат на ежедневието ви, потърсете лекар или психолог. Хранителната добавка може най-много да е допълнение към здравословен режим на сън, движение и хранене, но никога заместител на професионална оценка.

Кому не е подходяща и възможни взаимодействия

Преди прием си струва да се съобразите с няколко предпазни мерки, за които предупреждават здравни институции:

• Щитовидна жлеза: ашваганда може да повлияе на тиреоидните хормони, затова хора с проблеми на щитовидната жлеза или на прием на тиреоидни медикаменти трябва да се консултират с лекар.
• Бременност и кърмене: приемът не се препоръчва по време на бременност и кърмене.
• Седативен ефект: възможно е усилване на действието на успокоителни и сънотворни средства.
• Психиатрични лекарства: не комбинирайте с предписани психиатрични медикаменти без изричното съгласие на лекуващия лекар.
• Други взаимодействия: възможни са взаимодействия с лекарства за диабет, за кръвно налягане и с имуносупресори; в редки случаи са съобщавани чернодробни проблеми.

При съмнение винаги е по-разумно да се допитате до лекар или фармацевт, особено ако вече приемате лекарства.

Как да подходите, ако решите да опитате

Ако след консултация решите да опитате, ориентирайте се към стандартизиран коренов екстракт в дозите, използвани в проучванията, а не към произволен смлян прах с неясно съдържание. Проследявайте как се чувствате в рамките на няколко седмици и не очаквайте моментален ефект. Разгледайте наличните стандартизирани форми в категорията добавки с ашваганда и преценете спокойно, като част от по-широк подход към управлението на стреса, а не като самостоятелно решение.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Какво са адаптогените - пълно ръководство
• Ползи от ашваганда - какво казват проучванията
• Как се приема ашваганда - доза и време
• Ашваганда KSM-66 - какво я отличава
• Ползи от кордицепс - гъба за издръжливост

Източници

1. Salve J. et al., чрез National Center for Biotechnology Information (PMC) - двойно-сляпо рандомизирано проучване за влиянието на екстракт от ашваганда върху стреса и кортизола: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6979308
2. Систематичен преглед и мета-анализ (15 рандомизирани изпитвания, 873 възрастни), PMC: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12242034
3. Систематичен преглед и мета-анализ на 9 изпитвания (558 участници), PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39348746
4. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) - информация за безопасност и взаимодействия на ашваганда: nccih.nih.gov/health/ashwagandha