Студените месеци носят повече настинки, вирусни инфекции и обща умора, а въпросът как да поддържате добър имунитет през зимата става особено актуален. Причините не са мистични - те са свързани с начина ни на живот и с намалената слънчева светлина през сезона. В това ръководство ще намерите практична, стъпка по стъпка проверка на навиците, които подкрепят нормалната функция на имунната система в най-натоварения за нея период.

Накратко

• Инфекциите зачестяват зимата заради повече време на закрито, сух въздух и по-малко слънце, което понижава нивата на витамин D.
• През есента и зимата слънцето у нас е твърде слабо за синтез на витамин D, затова добавка от 10 микрограма дневно е разумна за мнозина.
• Сънят, движението, сезонните храни и хигиената на ръцете имат доказан ефект върху защитните сили.
• Ваксинацията срещу грип е сезонна мярка, която се препоръчва ежегодно.
• При висока доза витамин D или продължителна болест се консултирайте с лекар.

Защо инфекциите зачестяват през студените месеци

През зимата прекарваме много повече време на закрито и в близост един до друг - в дома, офиса и обществения транспорт. Това улеснява предаването на респираторни вируси от човек на човек. Отоплението изсушава въздуха, а сухата лигавица на носа и гърлото е по-податлива на дразнене. Към това се добавя и по-краткият ден: по-малкото излагане на слънце означава по-нисък синтез на витамин D в кожата, а именно този витамин участва в регулацията на имунния отговор. Комбинацията от тези фактори, а не самият студ, обяснява защо сезонът е предизвикателство за защитните сили.

Витамин D - ключовият зимен дефицит

Кожата произвежда витамин D под действие на UVB лъчите, но през есента и зимата на нашата географска ширина слънцето е твърде ниско и слабо за това. Според Службата за хранителни добавки към NIH зимният ъгъл на слънцето и по-голямото поглъщане на UVB лъчите намаляват производството на витамин D през студените месеци, особено при по-тъмна кожа, работа на закрито и напреднала възраст.

Витаминът има призната от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) роля: витамин D допринася за нормалната функция на имунната система. Затова през зимата много хора се насочват към добавки в подкрепа на имунната система. Британската NHS препоръчва през есента и зимата всеки да обмисли дневна добавка от 10 микрограма витамин D, тъй като храната и слабото слънце рядко покриват нуждите. Важно: витаминът поддържа нормалната функция, а не лекува или предотвратява настинки и грип. При съмнение за много нисък статус или желание за високи дози направете консултация с лекар и при нужда изследване на кръвните нива.

Приоритизирайте съня

Сънят не е лукс, а активно време за възстановяване на имунната система. Финансирано от NIH изследване показва, че последователният, качествен сън подпомага нормалното изграждане на клетките, които съставят вродената имунна защита. Стремете се към 7 до 9 часа за възрастни и към постоянен ритъм на лягане и ставане, включително през уикендите.

Практични навици за по-добър сън

• Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден.
• Изключвайте екраните около час преди сън и спете в хладна, тъмна стая.
• Създайте спокоен ритуал - топла вана, четене или тиха музика.

Останете активни и навън

Студът изкушава да останем на дивана, но редовната умерена физическа активност поддържа кръвообращението и общото здраве. Разходка, плуване, йога или домашна тренировка няколко пъти седмично са напълно достатъчни. Разходките през светлата част на деня носят и допълнителен бонус - излагане на дневна светлина, което помага на биологичния часовник и на съня. Обличайте се на пластове, за да сте активни навън и в по-хладните дни. Няма нужда от изтощителни натоварвания - именно постоянството, а не интензивността, поддържа доброто общо състояние през целия сезон.

Хранете се със сезонни продукти

Разнообразното хранене доставя витамините и минералите, които участват в нормалната функция на имунната система - сред тях витамин C, витамин D, цинк и мед. Зимата предлага отлични сезонни източници: цитруси, киви, зеле и кисело зеле, къдраво зеле, тиква, моркови, лук и чесън, както и бобови храни. Комбинирайте цветни зеленчуци и плодове всеки ден, включвайте пълнозърнести храни и качествен протеин. Ферментиралите храни като кисело мляко и кисело зеле разнообразяват менюто, а топлите яхнии и супи са удобен начин да съберете много зеленчуци в едно ястие. Балансираната чиния винаги е основата - добавките само допълват това, което храната не покрива напълно, и нямат смисъл при иначе бедно и еднообразно хранене.

Хигиена на ръцете и ваксинация

Простите мерки са сред най-ефективните. Според американския Център за контрол на заболяванията (CDC) обучението за миене на ръце в общността намалява респираторните заболявания като настинки с около 16 до 21 процента. Мийте ръцете със сапун преди хранене, след връщане у дома и след контакт с обществени повърхности, и избягвайте да докосвате очите, носа и устата с неизмити ръце.

Що се отнася до грипа, CDC препоръчва ежегодна ваксинация за всички на възраст над 6 месеца без противопоказания, тъй като защитата отслабва с времето, а съставът на ваксината се обновява всеки сезон. Решението за ваксинация е лично и се взема с вашия лекар.

Управлявайте стреса и пийте достатъчно течности

Продължителният стрес натоварва организма, затова кратки паузи, дихателни упражнения и социален контакт са полезни зимни навици. Не забравяйте и хидратацията - на студа усещането за жажда намалява, но топлите чайове, супите и водата поддържат лигавиците влажни и работещи. Ограничете прекомерния алкохол и тютюнопушенето, които влияят неблагоприятно на защитните сили. Ако работата ви е предимно на закрито, планирайте кратки паузи за раздвижване и проветряване на помещенията - свежият въздух намалява концентрацията на вируси в затворените пространства.

Кога да потърсите лекар

Повечето сезонни настинки отшумяват сами за около седмица. Потърсете медицинска помощ при висока или продължителна температура, затруднено дишане, силна отпадналост, симптоми, които се влошават или не отзвучават, както и при хронични заболявания. Консултирайте се с лекар и преди прием на високи дози витамин D или други добавки, особено ако приемате лекарства или сте бременна. Добавките са допълнение към здравословния начин на живот, а не заместител на медицинската грижа.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Как да подсилим имунитета - практическо ръководство
• Витамин C за имунитет - доза, ползи и източници
• Витамин D и имунната система - защо е ключов
• Цинк за имунитет - как действа и колко ни трябва
• Пробиотици и имунитет - връзката с червата

Източници

1. EFSA - научно становище за витамин D и нормалната функция на имунната система: efsa.europa.eu
2. NIH Office of Dietary Supplements - фактологичен лист за витамин D: ods.od.nih.gov
3. NHS - витамин D и препоръка за есента и зимата: nhs.uk
4. NIH - изследване за съня и имунната функция: nih.gov
5. CDC - факти за миенето на ръцете: cdc.gov
6. CDC - ключови факти за противогрипната ваксина: cdc.gov