Хромът е микроелемент, който тялото използва в много малки количества, но който играе роля в начина, по който клетките реагират на инсулина. Точно заради тази връзка с кръвната захар мнозина търсят хром за апетит и по-специално за овладяване на глада за сладко. В тази статия ще разгледаме какво наистина прави хромът, кои твърдения за здравето са официално признати в ЕС и къде доказателствата за апетита и теглото остават слаби и противоречиви.

Накратко

• Хромът участва в нормалния метаболизъм на макронутриентите и в поддържането на нормални нива на кръвната захар - това са единствените официално одобрени от EFSA твърдения.
• Няма разрешено твърдение, че хромът потиска апетита или води до отслабване.
• Проучванията за глада за сладко и намаляването на теглото са смесени и слаби, с ефекти под съмнителна клинична стойност.
• Хром пиколинатът е добре усвоима форма, често използвана в изследванията.
• В нормални дози хромът е безопасен; високите дози са ненужни и не носят допълнителна полза.

Каква е ролята на хрома в организма

Хромът (в тривалентната си форма) присъства в тялото в следови количества и е свързан с действието на инсулина - хормона, който помага на глюкозата да влезе в клетките. Смята се, че хромът подпомага сигнала на инсулина, което на теория улеснява усвояването на кръвната захар след хранене.

На тази основа Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е разгледал наличните данни и е признал два ефекта. Хромът допринася за нормалния метаболизъм на макронутриентите (въглехидрати, мазнини и белтъчини) и допринася за поддържането на нормални нива на кръвната захар. Тези две твърдения са включени в Регламент (ЕС) 432/2012 и се основават на научната оценка на EFSA; могат да се използват за продукти, които са поне източник на хром. Важно е да се подчертае, че става дума за поддържане на нормални стойности при здрави хора, а не за лечение на диабет или на висока кръвна захар.

Хром пиколинат: коя форма се използва

На пазара хромът се среща в няколко форми, като най-често изследваната е хром пиколинат. При нея хромът е свързан с пиколинова киселина, което подобрява усвояването в сравнение с неорганичните соли. Именно тази форма е използвана в повечето клинични проучвания върху апетита и телесното тегло, затова когато се цитират резултати, обикновено се има предвид хром пиколинат.

Други форми, като хром хлорид или хром, свързан с дрожди, също се предлагат. За здрав човек, който се храни балансирано, разликата между формите има по-скоро теоретично значение, тъй като хромът се набавя и от храната - пълнозърнести продукти, ядки, месо, някои плодове и зеленчуци.

Може ли хромът да намали апетита и глада за сладко

Тук е важно да бъдем честни. Идеята, че хромът потиска апетита или гасне желанието за захар, е популярна, но доказателствата зад нея са ограничени. Част от по-малките проучвания при хора с чести пристъпи на глад за въглехидрати съобщават за известно намаляване на желанието за храна, докато други изследвания не откриват никаква разлика спрямо плацебо.

Като цяло проучванията са смесени и слаби, извадките са малки, а резултатите трудно се възпроизвеждат. Затова хромът не бива да се възприема като средство за контрол на апетита. Той няма одобрено твърдение в тази посока и всяко обещание за потискане на глада трябва да се приема с резерва.

Едно възможно обяснение за интереса към хрома е връзката му с кръвната захар: по-стабилните нива на глюкоза след хранене теоретично могат да намалят резките спадове, които често отключват глад за сладко. Това обаче е механизъм, а не доказан резултат - при повечето здрави хора, които се хранят балансирано, добавъчният хром не се очаква осезаемо да промени апетита. Ако забелязвате чести пристъпи на глад, по-съществено значение имат достатъчният прием на белтъчини и фибри, редовните хранения и качественият сън.

Хром и телесно тегло: какво показват изследванията

Систематичните обзори рисуват предпазлива картина. По-стар мета-анализ на рандомизирани проучвания при хора установи средно предимство от около 1 килограм в полза на хром пиколината спрямо плацебо, но самите автори определиха този резултат като със съмнителна клинична стойност и неустойчив - ефектът до голяма степен зависеше от едно единствено проучване.

По-нови и по-обхватни анализи затвърждават тази предпазливост: при повечето показатели на телесния състав хромът не показва значим ефект върху теглото, а отделните находки в подгрупи изискват допълнителни, по-големи изследвания. С други думи, хромът не е решение за отслабване. Ако целта ви е намаляване на теглото, той в най-добрия случай е малка част от пъзела, а не заместител на хранителния дефицит и движението. Разумно е да го разглеждате като допълнение към цялостен подход, който може да включва и подходящи решения за изгаряне на мазнини само като поддръжка на балансирания хранителен режим.

Дозировка, безопасност и взаимодействия

За повечето хора хромът от храната е достатъчен и добавка не е задължителна. Когато се приема като добавка, дозите обикновено варират в порядъка на десетки до няколкостотин микрограма дневно. В тези количества хромът се счита за като цяло безопасен. Много високите дози не носят допълнителна полза и са ненужни.

• Диабет и лекарства за кръвна захар: хромът може да повлияе на нивата на глюкозата и теоретично да взаимодейства с антидиабетни лекарства - при диабет приемът трябва да се обсъди с лекар.
• Лекарства за щитовидна жлеза: хромът може да засегне усвояването на левотироксин, затова се препоръчва разделяне на приема и консултация.
• Бременност и кърмене: при бременни и кърмещи жени добавъчният прием следва да се съгласува с лекар.

Хромът не е лекарство и не лекува нито диабет, нито затлъстяване. Той е допълнение към балансирана диета, а не неин заместител.

Как да изберете добавка с хром

Ако решите да приемате хром, обърнете внимание на няколко неща. Проверете формата (хром пиколинатът е най-изследваната), реалното количество елементарен хром на доза и дали продуктът идва от производител с ясно етикетиране. Не гонете високи дози с надеждата за по-силен ефект - при хрома повече не означава по-добре.

И най-важното: гледайте на хрома реалистично. Признатата му роля е в подкрепа на нормалния метаболизъм на макронутриентите и на нормалната кръвна захар при здрави хора, а не в потискане на апетита или бързо отслабване. С правилни очаквания той може да бъде смислена част от балансиран хранителен режим.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Как да отслабнем здравословно - пълно ръководство
• CLA за отслабване - работи ли наистина
• Как да потиснем апетита - реалистични методи
• Добавки за отслабване с доказан ефект
• Зелено кафе за отслабване - какво е реалното

Източници

1. EFSA - Научно становище относно здравните твърдения за хрома (EFSA Journal 2010;8(10):1732). efsa.europa.eu
2. Регламент (ЕС) 432/2012 - списък с разрешени здравни твърдения за храни. eur-lex.europa.eu
3. Pittler MH, Ernst E. Хром пиколинат за намаляване на телесното тегло: мета-анализ на рандомизирани проучвания (DARE резюме). ncbi.nlm.nih.gov
4. Пилотно проучване на хром пиколинат за отслабване (PMC). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Ефекти на добавянето на хром върху телесния състав при диабет тип 2 - мета-анализ (PubMed). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov