Магнезият е минерал, който участва в стотици процеси в тялото - от мускулната функция до производството на енергия. Добрата новина е, че балансираното хранене може да покрие голяма част от дневните ви нужди. В тази статия ще разберете кои са храните, богати на магнезий, приблизително колко съдържат, как готвенето влияе върху количеството и кога има смисъл да мислите за добавка.

Накратко

• Най-концентрирани източници са семената (тиквени, чиа) и ядките (бадеми, кашу).
• Зелените листни зеленчуци, бобовите храни и пълнозърнестите продукти също допринасят осезаемо.
• Препоръчителният дневен прием за възрастни е около 310-320 mg за жени и 400-420 mg за мъже.
• Рафинирането и продължителното варене намаляват съдържанието на магнезий в храната.
• Храната е на първо място - добавка има смисъл само когато приемът остава недостатъчен.

Каква роля играе този минерал в тялото

Магнезият е кофактор за над 300 ензимни реакции, но за потребителя са важни функциите, признати официално от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). Според научната оценка на EFSA магнезият допринася за нормалната функция на мускулите, за нормалната функция на нервната система, за нормалния енергиен метаболизъм, за нормалния синтез на белтъци и за поддържането на нормални кости (EFSA Journal, 2009). Тези функции са валидни при достатъчен и редовен прием - затова е полезно да знаете къде да го намерите в чинията си.

Семена и ядки - най-концентрираните източници

Ако търсите максимум магнезий на малка порция, семената са безспорният лидер. Само 28 g (около шепа) тиквени семки доставят близо половината от дневните нужди на много възрастни.

• Тиквени семки - около 156 mg на 28 g, което ги прави един от най-плътните източници (NIH Office of Dietary Supplements).
• Чиа семена - около 111 mg на 28 g, при това с добро количество фибри.
• Бадеми - около 80 mg на 28 g печени.
• Кашу - около 74 mg на 28 g.
• Фъстъци - около 63 mg на четвърт чаша.

Ядките и семената се вписват лесно в закуската или като междинно хапване, но са калорични - разумната порция е около 28-30 g. Малка практична подробност: накисването или лекото препичане на семената прави текстурата им по-приятна и ги вписва добре в кисело мляко, овесена каша или салата, без това да променя чувствително съдържанието на магнезий.

Зелени листни зеленчуци и бобови храни

Магнезият е част от молекулата на хлорофила, затова тъмнозелените листни зеленчуци са надежден растителен източник. Бобовите храни допълват картината с комбинация от минерали и растителен белтък, а редовната им консумация е един от най-лесните начини да повишите дневния прием без резки промени в менюто.

• Спанак (варен) - около 78 mg на половин чаша.
• Черен боб - около 60 mg на половин чаша.
• Едамаме (соеви зърна) - около 50 mg на половин чаша.
• Фъстъчено масло - около 49 mg на две супени лъжици.
• Соево мляко - около 61 mg на чаша.

Пълнозърнести храни, авокадо и черен шоколад

Освен звездните източници, редица ежедневни храни добавят по малко и в крайна сметка правят разликата за дневния сбор.

• Пълнозърнест хляб - около 46 mg на две филии.
• Кафяв ориз - около 42 mg на половин чаша сварен.
• Авокадо - около 44-58 mg на плод.
• Черен шоколад (70-85% какао) - около 64 mg на 28 g (Cleveland Clinic).
• Банан - около 32 mg на среден плод.

Таблица: съдържание на магнезий в често срещани храни

Стойностите са ориентировъчни и варират според сорта, почвата и начина на приготвяне. За справка: препоръчителният дневен прием за възрастни е около 310-320 mg за жени и 400-420 mg за мъже (University of Hawaii, Human Nutrition).

Как готвенето и преработката влияят

Магнезият е сравнително стабилен при топлинна обработка, но има два основни начина да го загубите. Първо, при рафинирането на зърнените храни се премахват външните обвивки и зародишът, където се концентрира минералът - затова белият хляб и белият ориз съдържат чувствително по-малко от пълнозърнестите варианти. Второ, тъй като магнезият е водоразтворим, продължителното варене в много вода отвежда част от него в течността. Практични съвети: предпочитайте пълнозърнести продукти пред рафинираните, гответе зеленчуците на пара или задушени, и когато е възможно, използвайте водата от варенето за супи и сосове.

Кога храната не е достатъчна

За повечето хора разнообразното меню с семена, ядки, бобови и зелени зеленчуци покрива нуждите. Все пак приемът често остава под препоръчания при еднообразно хранене, повишени физически натоварвания или при определени храносмилателни състояния. В такива случаи, когато храната сама по себе си не достига, добавките с магнезий могат да допълнят дневния прием - като допълнение към балансираното меню, а не като негов заместител. При съмнение за траен дефицит е добре да се консултирате с лекар, вместо да разчитате единствено на самопреценка.

Свързани статии

Продължете да четете по темата:

• Магнезий - ползи за организма
• Видове магнезий - кой да изберете
• Магнезий за крампи - кой помага
• Липса на магнезий - симптоми и признаци
• Колко време се приема магнезий

Източници

1. NIH Office of Dietary Supplements - Magnesium Fact Sheet for Health Professionals (съдържание на магнезий в храни и препоръчителен прием): ods.od.nih.gov
2. Cleveland Clinic - Foods That Are High in Magnesium (стойности за черен шоколад, семена и зеленчуци): health.clevelandclinic.org
3. University of Hawaii - Human Nutrition, Magnesium (RDA и хранителни източници): pressbooks.oer.hawaii.edu
4. EFSA Journal 2009 - Scientific Opinion on magnesium claims (мускулна, нервна функция, енергиен метаболизъм, синтез на белтъци, кости): efsa.onlinelibrary.wiley.com
5. Commission Regulation (EU) No 432/2012 - разрешени здравни претенции за магнезий: eur-lex.europa.eu